飲むのが好きだから、太りにくい飲み方を研究しました
こんにちは！ ライターのKEIです。
春ですね。皆さん、お花見には行かれましたか？私は今年、都内のお花見の名所の一つでもある目黒川でお花見を楽しみました。
この季節は、お花見に始まり、歓送迎会など飲み会が多くなりますよね。暖かく過ごしやすくなってきて、春の彩りを楽しみながら飲んだり食べたり話したりするのはとても楽しい時間ですが、怖いのが飲み会後。飲んで食べた分はしっかり「身」になってしまうんですよね。
暖かくなるということは体温維持のためにそれほどエネルギーを使わないということでもあるので、余計太りやすいというのもこの時期の盲点です。冬というのは運動不足で体型が崩れがちにはなりますが、実は体温維持にはそれなりのエネルギーを使っているんです。
しかも今からどんどん暖かくなって、薄着の季節になると、服装で体型をごまかすのも難しくなってくる……というわけでダイエットを決意することの多い時期でもありますが、その前に、飲む時点、食べる時点で、極力それを「身」にしなければ、もっと楽に過ごすことができます。
今回は、飲み会続きで体重が気になる、飲むのは好きだけど太るのは嫌、そんな方におすすめの飲み会の乗り切り方、楽しみ方を紹介します。また、飲みすぎ、食べすぎてしまった場合のリセット法も。
これらは、お酒好きの私が身をもって試行錯誤した方法です（笑）
種類によってこんなに違う！ お酒のカロリー、糖質問題
飲み会において、何を飲むかというのはとても重要です。お酒によって、酔いやすさや、カロリーや糖質にかなりの差があるからです。
とりあえずビール！となることも多いと思いますが、2杯目、3杯目からは別のお酒にしておいた方が良いかもしれません。
主なお酒のカロリー
日本食品標準成分表によると、100gあたりの酒類のカロリーは以下の通りです。メーカーや製品による違いはありますが、およその基準にはなるかと思います。
清酒/純米酒 103kcal
ビール/単色 40kcal
発泡酒 45kcal
ワイン/白 73kcal
ワイン/赤 73kcal
焼酎/連続式蒸留 206kcal
焼酎/単式蒸留 146kcal
ウイスキー 237kcal
ビールや発泡酒、ワインは一見カロリーが低めですが、量を飲みがちなので油断できません。また、カロリーと合わせて問題なのが、炭水化物（糖質）です。
主なお酒の糖質
同じく日本食品標準成分表によると、100gあたりの酒類の炭水化物（糖質）の量は以下の通りです。
清酒/純米酒 3.6g
ビール/単色 3.1g
発泡酒 3.6g
ワイン/白 2.0g
ワイン/赤 1.5g
焼酎/連続式蒸留 0g
焼酎/単式蒸留 0g
ウイスキー 0g
日本酒（清酒）やビール、ワインは、炭水化物（糖質）の量が多いのが分かると思います。逆に、焼酎やウイスキーには炭水化物（糖質）が含まれていません。
この違いは、それぞれのお酒の製法の違いにより生まれます。日本酒（清酒）やビール、ワインは「醸造酒」と呼ばれるお酒で、焼酎やウイスキーは「蒸留酒」と呼ばれるお酒です。
醸造したものをさらに蒸留したものが蒸留酒です。そのため、醸造酒の方がアルコール度数は低く、蒸留酒の方が高くなります。糖質に関して言えば、醸造酒は糖質が高く、蒸留酒は低くなります。
醸造酒はアルコール度数が低く糖質が高いため、蒸留酒と比べると飲みやすい傾向にあるのですが、次の日に残りやすいお酒とも言われます。
要するに、飲みすぎ注意なお酒ですね。（とはいえどんなお酒も飲みすぎはよくありませんが……）
なぜ、糖質が多いと太るのか
炭水化物（糖質）は太るというイメージがありますが、それはなぜでしょうか。
糖質というのは、体を動かし、生命を維持するために必要なものです。糖質は消化の働きによりブドウ糖となり、血液中に取り込まれて「血糖」となります。
血糖は、「インスリン」というホルモンの働きにより、臓器のエネルギー源となったり、臓器に蓄えられたリ、たんぱく質や細胞の増殖のために使われます。
この仕組みの中で、血液中の血糖が必要以上に多くなった場合、不要な血糖は脂肪として蓄えられていきます。そのため、血糖値を一気に上げることや、血糖値が高い状態を続けることは、太る原因になってしまうのです。
カロリー・糖質を抑えるお酒の飲み方
焼酎やウイスキーは糖質が低く、一見カロリーは高めですが、一度にたくさん飲むお酒ではないため、太りにくいお酒という点では、焼酎やウイスキーの水割りや炭酸水割りをメインにするのが良いでしょう。
ビールや発泡酒の成分を知ると、そういった製品が積極的に売られ、買われているのにも納得できるのではないでしょうか。
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ワインや日本酒は、複数人で飲むことで、一人当たりの量を抑えつつ種類を楽しんで満足感が出たりもします。
成分量は載せていませんが、チューハイやカクテルなどは、甘いジュースで割ったり糖質を加えたりするため、カロリーや糖質が高めになります。最後のデザート代わりに一杯のような感覚でいると良いかと思います。
また、梅酒もカロリーはそれほどではありませんが、糖質が高めなお酒なので、ゆっくりと味わうことが大切です。
酒は飲んでも飲まれるな、酔うことより味わうことを楽しむ飲み方を覚えることが、実は飲み会太りも防いでくれるのです。
日本酒の知恵に学ぶ、お酒と水の良い関係
お酒の種類に加えて、さらに、お酒を一杯飲んだら水を一杯飲むことを意識します。
日本酒を出しているお店などでは「和らぎ水」としてお酒と共にお水が出されることがありますが、お酒と同量の水を飲むことで酔い覚ましにもなりますし、飲みすぎも防ぐことができます。
また、口の中がリセットされて次のお酒や料理を新たに楽しむことができるので、ぜひ意識してみてください。
なぜ、飲むと食べ過ぎてしまうのか？
飲み会のときに食べたものを思い返すと（記憶があればですが 笑）、よくあんなに入ったなというほど、普段の食事と比べて大量の食事を摂っていたりしませんか？
人の食欲は、脳の視床下部にある「摂食中枢」と「満腹中枢」によってコントロールされています。摂食中枢は食欲を促進し、満腹中枢は食欲を抑制します。
お酒を飲んで食べ過ぎてしまうというのは、この摂食中枢が働きっぱなしに、満腹中枢が働かなくなることが原因のようです。
また、アルコールを分解するために糖分が必要なため、一時的に血液中の糖分、血糖値が低下します。
飲み会全体で見れば十分すぎるほど、過度の糖分を摂取しているわけですが、満腹中枢が鈍っていることもあり、一時の血糖値低下から、炭水化物やスイーツを欲してしまうわけです。
食べる順をおさらい！脂肪の蓄積を防げるか？
すでに当然の知識かもしれませんが、何を食べるかももちろん、「食べる順番」はとても大切です。今一度整理してみようと思います。
一番大きなポイントは、野菜（食物繊維）→タンパク質→炭水化物（糖質）の順番で食べることです。
カロリーの低い野菜（食物繊維）を先に食べることで、お腹がある程度満たされるので、食べすぎを防ぐことができます。また、食物繊維は、体にとって不要なものの排出を手助けしてくれる働きがあると言われます。
さらに、野菜（食物繊維）を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待されます。血糖値が上昇すると、体内では「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが分泌されます。
インスリンの働きにより、血液中のブドウ糖「血糖」は体の臓器に取り込まれ、エネルギー源として利用されたり、蓄えられたリ、タンパク質や細胞の増殖に使われたりします。
しかし、必要以上の糖質を一気に取り血糖値が急上昇すると、その分インスリンも一気に分泌され、血糖がエネルギー源として利用されることなく、脂肪として蓄積されていくのです。
そこで、血糖値を上げにくい野菜（食物繊維）を先に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、余計な脂肪の蓄積を防ぐことができると考えられるわけです。
さらに付け加えるとすれば、揚げ物はタンパク質と炭水化物の間あたりのタイミングになります。
食べすぎ、飲みすぎてしまったら水とファスティング
分かっていても、ついつい飲みすぎ、食べすぎてしまうこともあります。そんなときは、翌日にリセットをしましょう。
おすすめは、水をたくさん飲むことと、ファスティング（断食）です。
飲みすぎにはとにかく水
二日酔い対策をうたうものはさまざまにありますが、基本は、酔ったら水をたくさん飲んで、アルコールを体内から早く出すことが大切です。
飲みすぎたなという次の日は、いつもより意識して水を飲むようにしましょう。迎え酒は厳禁ですよ！炭酸水が良いという話も聞きますので、そこは好みで、たくさん水が飲める方で良いと思います。
ファスティングで食べすぎ分を消費
これも当然のことですが、食べ過ぎた分が蓄積される前に、消費してしまえば余計な脂肪になることを防げます。そこでファスティング（断食）です。
食べ過ぎてしまった場合は48時間以内にリセットすると良いという話もあるようですが、飲み会後のファスティングは、だいたい半日～1日程度で良いと思います。
お腹がちゃんと空いたなと感じるところまですることで、ため込んでしまったエネルギー消費に励みます。冷えを防止するために、白湯やお茶、必要な栄養補給に酵素ドリンクや野菜スープ、具の控えめな味噌汁などを食事代わりにしてみてください。
食べ過ぎで疲れた胃腸を休めることにもなるので一石二鳥です。
食べすぎ対策のサプリメントは効くのか？
世の中には、食べ過ぎても大丈夫といった謳い文句のサプリメントもさまざま販売されています。
基本の仕組みとしては、食べる前に満腹感を出して食べすぎを防止するか、分解・吸収の時点で不要な成分の排出を助けるか、食べた後に代謝を助けてエネルギーとして消費するか、いずれかに分類されるかと思います。
（新製品も日々出ているので、また違った仕組みのものもあるかもしれません。）
これらのサプリメントですが、体の消化吸収の仕組みを考えた時に、サプリメントだけで劇的な効果を上げるのは難しいのではないかと思います。
一方で、今回紹介したような、飲み会の時に気を付けるべき点をサポートするために使うのであれば、一定の役割を果たしてくれます。
皆さんが春を満喫できるよう、今回紹介した方法が役立つことを願っています！
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