脂質の摂り方で体が変わる！必要なのはオメガ3系オイル
こんにちは！ライターのKEIです。
今回は、料理や食事の際の脂質の話です。
というのも、最近、スーパーなどで食用オイルを選ぶときに、前よりも迷ってしまうんです。
サラダ油やゴマ油、オリーブオイルなどは一般的な食用油ですが、最近では、ただ調理をするだけではなく、いろいろな効果効能を期待できる食用油が話題になっています。
でも、どれをどの程度使えば良いのか、普通のオイルはあまり使わない方が良いのか、考え始めると分からなくなってしまいます。
脂質は健康的によくない、太るというイメージがありますが、そのイメージに反するオイルも登場しています。
結論を先に言ってしまうと、脂質の中で優先的に摂るべきものとは、「多価不飽和脂肪酸」で、「オメガ3系」と「オメガ6系」オイルのバランスを取ることが重要です。
いきなりで分かりにくいとは思いますが……具体的には、オメガ3系オイルとしては、亜麻仁油（フラックスオイル）や荏胡麻（えごま）油、インカインチ（グリーンナッツ/サチャインチ）オイルなどがあります。
オメガ6系のオイルは、ゴマ油やコーン油、ひまわり油などです。
これらを適量、バランスよく摂ることで、ダイエット効果やその他美容健康面で良い影響が期待できます。
では、これらの脂質がなぜそういった働きをするのか、オメガ3系とオメガ6系のオイルはどの程度、どのようなバランスで取り入れれば良いのか、それ以外にはどのようなオイルがあるのか、普段の食事で実践できる点をまとめていきます。
ヒトの体を作る脂質の働きと1日の必要量
ヒトの体には脂質は必須の成分です。
たとえば、脳の組織の多くは脂質から作られています。
細胞膜の主な構成成分も脂質です。
脂質がないと、ヒトの体は正常に働くことができません。
また、脂質は、ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンや、カロテノイドの吸収を助けるという働きもあります。
そんなヒトの体に不可欠な脂質がネガティブなイメージになりがちなのは、ひとつには、脂質が他の成分に比べてカロリーが高いということがあります。
炭水化物やタンパク質に含まれるカロリーは1gあたり4Kcalですが、脂質は1gあたり9Kcalになります。
そのため、脂質はヒトの体にとって必須の成分でありながら、他の成分に比べて摂り過ぎないよう特に気を使う成分でもあります。
また、同じ脂質でも、種類によって必要な量が変わってきます。
動物性の飽和脂肪酸より植物性の不飽和脂肪酸を
ヒトが普段摂取する脂質の種類を大きく分けると、まず、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
飽和脂肪酸はそのほとんどが動物性油脂、不飽和脂肪酸は植物性油脂です。
動物性の飽和脂肪酸は、中性脂肪として蓄積されやすく、控えるべき脂質です。
ただし、例外的な植物性の飽和脂肪酸があります。
それがブームになり、ダイエットに良いオイルとして定番化しつつある「ココナッツオイル」です。
飽和脂肪酸でも例外、ココナッツオイルはケトン体の効果に注目
ココナッツオイルは、その約70%を「中鎖脂肪酸」という脂質が占めており、この中鎖脂肪酸は、動物性の飽和脂肪酸と違い中性脂肪として蓄積されにくい性質を持ちます。
さらにこの中鎖脂肪酸は、ブドウ糖に代わるエネルギー源となる「ケトン体」という成分が作られます。
このケトン体が、脂肪として蓄積しにくいということでダイエット効果や、頭の働きにも良いということで注目され、ココナッツオイルブームにつながりました。
ココナッツオイルという例外はありながらも、ヒトの体に良い脂質というのは、基本的に不飽和脂肪酸です。
ヒトが体内で作ることのできない多価脂肪酸が必須
不飽和脂肪酸はさらに、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」とに分かれます。
このうち、多価不飽和脂肪酸はヒトが体内で作ることのできない脂質で、食事を通じて摂取する必要があるため「必須脂肪酸」とも呼ばれます。
つまり、ヒトが積極的に摂るべき脂質は、この必須脂肪酸である多価不飽和脂肪酸なのです。
多価不飽和脂肪酸はさらに、「オメガ3系」と「オメガ6系」に分かれています。
どちらもヒトの体に必要な脂質ですが、特に現代の生活で不足しがちなのがオメガ3系の多価不飽和脂肪酸です。
オメガ3系は積極的に、オメガ6系は控えめに
オメガ3系オイルで重要なのは、そこに含まれる「α-リノレン酸」という脂肪酸です。
このα-リノレン酸が、ダイエット効果や血行促進、精神的な面でも、ヒトの体にとって有益な働きをすると言われます。
α‐リノレン酸を豊富に含む、オメガ3系オイルの代表的なものが、冒頭で紹介した亜麻仁油（フラックスオイル）や荏胡麻（えごま）油、インカインチ（サチャ/グリン―ナッツ）オイルです。
α-リノレン酸は食用油以外にも、小麦の胚芽やライ麦の全粒粉、玄米などにも含まれています。
また、α‐リノレン酸はヒトの体内で、代謝の働きによりDHA・EPAへと変化します。DHA・EPAは青魚に含まれることがよく知られていますよね。
一方のオメガ6系オイルで重要なのは「リノール酸」という脂肪酸です。
このリノール酸は、血行促進や代謝、免疫力の面で、やはりヒトの体にとって有益な働きをする存在です。
リノール酸を豊富に含む、オメガ6系オイルの代表的なものが、ゴマ油やコーン油などです。
ただし、リノール酸は食用油以外にも、鶏肉やドレッシングなどの調味料、スナック菓子、加工食品などにもよく含まれており、日常の食事の中で摂取過多となりやすい傾向にあります。
日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、20～30代女性の1日あたりのオメガ3系の食事摂取基準は1.6g、オメガ6系は8gとなっています。
摂取基準だけ見るとオメガ6系を積極的に摂った方が良いように見えますが、オメガ6系のリノール酸は日常の食事の中に意識せずとも多く含まれているので、それよりもオメガ3系のα-リノレン酸を積極的に摂ることを意識する必要があります。
熱に強い、酸化しにくいオメガ3系、サチャインチオイル
ここまでで、オメガ3系オイルが重要なことは分かったと思いますが、オメガ3系オイルにはひとつ弱点があります。
それは、熱に弱く、酸化しやすいということです。
酸化してしまったオメガ3系オイルには、体に有益な効果は期待できません。
そのため、オメガ3系オイルを使うのは、サラダのドレッシングなど加熱する必要のないごく一部の調理に限られていたのですが、この弱点を克服しているのが、インカインチ（サチャインチ）オイルです。
オメガ3が豊富!美容と健康によい「インカインチオイル」オススメ3選
こちらの記事では、インカインチオイルの詳しい効果とおすすめのブランドを紹介していますので、参考にしてみてください！
年齢と共に減少する！リノレン酸を補うオリーブオイルなど
ところで、ここまでで名前があがらなかったオリーブオイルなどのより身近な食用油は、どのような脂質になるのでしょうか。
オリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸に分類され、オレイン酸という成分を豊富に含みます。
このオレイン酸は、ヒトの体内で作ることはできますが、年齢と共に減少していく成分でもあるので、適度に補った方が良い成分です。
オレイン酸には、ストレスへの耐性や、コレステロール値や代謝のサポートなどの働きが期待されています。
また、菜種油や紅花油なども一価不飽和脂肪酸に分類されます。
品質が重要！有機、エキストラヴァージン、低温圧搾のものを選ぼう
最後に、どんなに体に良いとされるオイルでも、適量を守ることと、品質の良いものを選ぶことが非常に重要です。
適量については前述の通り、多価不飽和脂肪酸は日本人の食事摂取基準（2015年版）で、20～30代女性の1日あたりのオメガ3系の食事摂取基準は1.6g、オメガ6系は8gとなっています。
これに対して飽和脂肪酸は、1日あたり7g以下の摂取に抑えることが推奨されています。
品質については、まず、原材料が有機もしくはそれに類する栽培方法のものを選んでください。
そして、食用油に加工する過程で、化学的な処理を施されていないもの（エキストラヴァージンなど）、圧搾をする場合は熱の発生しにくい低温圧搾のものがおすすめです。
脂質も味方につけて、健康的で美しい毎日をお送りくださいね。
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