スーパーフードが美容や健康に良いとは知っていても、スーパーフードの種類や、どのスーパーフードにどのような栄養素が含まれているのかなどについては、詳しく知らない人も多いかもしれません。

今回は、定番のものから最新まで、国内外のスーパーフードと栄養素、その効果を一挙にご紹介します!

目次

ナッツ

アーモンド

バラ科サクラ属の植物。ナッツ類の中で、抗酸化作用のあるビタミンEを最も多く含み、100g中のビタミンEの量は31.2g。美容やアンチエイジングなどに良い。食物繊維も豊富で、整腸作用もある。ビタミンB2、葉酸なども含まれる。

くるみ


ナッツ類の中で、肌のたるみ・シワを予防するオメガ3のα-リノレン酸を最も多く含む。抗酸化作用を持つポリフェノールも豊富。美容やアンチエイジングなどに良い。ビタミンE、食物繊維、亜鉛、葉酸なども含まれる。

カシューナッツ


「カシューアップル」と呼ばれる、果実についた種子の殻を取り除いたもの。善玉コレステロールを増やすオメガ9のオレイン酸が豊富。骨の形成や血圧を安定させるマグネシウムも多く含む。美容やアンチエイジングなどに良い。

サチャインチ


ペルー産の、星形の植物から採れる実。植物性プロテインが60パーセントを占める高たんぱくの食品。α-リノレン酸、ビタミンEを豊富に含む。アンチエイジングなどに良い。そのまま食べるほか、オイルやパウダーとしても利用される。

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植物、種

チアシード


中南米で栽培されるシソ科の植物。α-リノレン酸が豊富で、大さじ1杯で1日に必要なオメガ3系脂肪酸を摂取可能。水に浸すと膨張するため腹持ちが良い。食物繊維、たんぱく質、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなども含まれる。アンチエイジング、ダイエット、栄養補給などに良い。

アロエベラ


アロエの一種の多肉植物。200種類以上の栄養素がバランスよく含まれている。コラーゲンを活性化・増加させる効果がある。胃や腸を整えるアロイン、メラニン色素を合成するチロシナーゼを抑えて美白に導くアロエシンなどのほか、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、酵素などを含む。美肌などに良い。

マカ


アンデスで栽培されるアブラナ科の植物の根茎。辛み成分のイソチオシアネートには、抗酸化作用がある。滋養強壮、アンチエイジング、妊活などに良い。マカそのものの輸出はされていないため、パウダーで取り入れるのが一般的。

カカオ(カカオパウダー・カカオニブ)


中南米などが主な産地。脂肪の蓄積を抑えたり、抗菌・抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが豊富。リラックス効果のあるポリフェノール・テオブロミンも含まれる。カカオ豆を発酵・乾燥させ外皮と胚芽を除き、パウダー状にして脂肪分をカットしたものがカカオパウダーで、外皮と胚芽を粉砕したものがカカオニブ。アンチエイジング、ストレス解消などに良い。

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メスキート


アメリカ南西部で育つマメ科の植物。豆と鞘の部分を粉砕したパウダーを摂取するのが一般的。低GI値のため血糖値が上がりにくい。食物繊維、たんぱく質、ミネラルなども豊富に含まれる。健康維持、栄養補給などに良い。

ヘンプシード


中央アジア原産の食用の麻(ヘンプ)の実。パウダーやオイルなどの形で販売されている。ナッツや鶏肉などよりも高いたんぱく質を含む。必須アミノ酸、必須脂肪酸、ミネラル、食物繊維なども豊富。栄養補給、美肌などに良い。

モリンガ


北インドなどで育つワサビノキ科の植物。全13種のビタミン、全7種のミネラル、全18種のアミノ酸など、約90種類の栄養素を含む。オイルやお茶、サプリメントなどで摂取できる。栄養補給、アンチエイジング、リラックスなどに良い。

オイル、油脂

ココナッツオイル


ココナッツミルクから油分を分離されたもの。牛乳などに含まれる中鎖脂肪酸を豊富に含む。体内で肝臓に届き、素早くエネルギーとして分解されるため、身体に残りにくい。ダイエット、アンチエイジング、健康維持などに効果的。

グレープシードオイル


ぶとうの種から採って作られたオイル。血行促進や脂肪の酸化を防ぐビタミンEが、オリーブオイルの約2倍以上含まれる。熱に強いため調理にも使える。抗酸化作用のあるポリフェノールなども含まれる。美肌、アンチエイジングなどに良い。

亜麻仁オイル


世界中で栽培されている「亜麻」と呼ばれる植物の種子から採れるオイル。中性脂肪を減らしコレステロール値を整えるオメガ3脂肪酸、α-リノレン酸などを豊富に含む。熱に弱いためドレッシングなど生での使用がおすすめ。ダイエット、アンチエイジングなどに良い。

パンプキンシードオイル


ペポカボチャの種から採れるオイルで、東欧などが主な産地。Bカロテン、ビタミンEなどが豊富で、体内への吸収率も高い。たんぱく質やミネラルのほか、糖の吸収を抑えるロズマリン酸なども含まれる。アンチエイジングなどに良い。

えごま油


シソ科の植物、えごまの種から採れるオイル。整腸作用や老廃物排出効果のあるオメガ3系のオイルで、必須脂肪酸のα-リノレン酸が豊富。1日小さじ1杯で、大人に必要なαリノレン酸の量を摂取できる。美肌、ダイエット、健康維持などに良い。

ギー


主にインドが産地の黄金色のバターオイル。発酵無塩バター・マカーンから不純物を取り除いて油分のみにしたもの。脂肪燃焼効果のある中鎖脂肪酸、腸内の悪玉菌の増加を抑える短鎖脂肪酸、抗酸化作用の高い共役リノール酸などを含む。アンチエイジング、ダイエットなどに良い。

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ドライフルーツ

ゴジベリー(クコの実)


中国が主な産地の実で、乾燥させたものが主に食べられる。欧米ではゴジベリーと呼ばれる。Bカロテン、リコピンなどの抗酸化作用を持つ栄養素が豊富。目の健康に良いゼアキサンチン、コレステロールの吸収を抑えるB-シトステロールも含まれる。美肌、アンチエイジングなどに良い。

ゴールデンベリー


南米産の西洋ほおづきの実。別名インカベリー。そのまま食べたり、グラノーラに混ぜたりして食べる。ビタミンBの一種・イノシトールは、コレステロールを減少させる効果を持つ。そのほかに、ビタミンA,ビタミンE、βカロテンなどが含まれる。美肌、アンチエイジングなどに良い。

デーツ(ナツメヤシ)


北アフリカや中東などで育つ常緑高木についている実。栄養価が凝縮されたドライフルーツやシロップなどで摂取されることが多い。エネルギー源となるブドウ糖、肌に良いパントテン酸のほか、食物繊維、カリウム、βカロテンのほか、葉酸、亜鉛なども含まれる。アンチエイジング、ストレス解消、妊活・妊娠中の栄養補給などに良い。

果物

アボカド


主にメキシコなどの熱帯地域が産地で、果物の中で栄養価の高さはトップクラス。オメガ9のオレイン酸が豊富で、血液をサラサラにする効果がある。ビタミンB、Eなどビタミン類や、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維も多い。美肌、アンチエイジングなどに効果的。

アサイー


ブラジルなどの熱帯雨林で栽培される果物。活性酸素を除去する抗酸化ポリフェノールが非常に多く含まれるほか、鉄、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維、ビタミンB群なども含まれている。フリーズドライパウダーなどがよく利用される。美容、アンチエイジング、栄養補給などに良い。

アセロラ


西インドなどが主な産地の赤い果実。レモンの約34倍ものビタミンCや、抗酸化作用のあるポリフェノールなどが豊富。肌に良いアントシアニンや、カリウムなどのミネラル、ビタミンE、βカロテン、なども含んでいる。美肌、健康維持などに良い。

ザクロ


中近東やアメリカなどで栽培される、ザクロ科の球形の果実。女性ホルモンに似た働きをするエストロン、肌に良いビタミンC、悪玉コレステロールを減らすビタミンB₂やナイアシン、脂肪細胞から分泌されるレジスチンを抑制するエラグ酸などが含まれる。美肌、ダイエットなどに良い。

カムカム


南米の熱帯雨林が主な産地。コラーゲン生成や皮膚に良いビタミンCを植物の中で最も多く含み、ポリフェノールやアミノ酸も豊富。果実の輸出はされておらず、パウダーやドリンクなどで摂取されるのが一般的。美肌、アンチエイジングなどに良い。

マキベリー


パタゴニアが主な産地の果実。アントシアニンが豊富で、果物の中でも特に抗酸化作用が高い。ビタミンCや鉄分なども含まれる。インスリンの働きを助ける、コレステロールの酸化を防ぐなどの効果もある。アンチエイジング、ダイエットなどに良い。

マルベリー(クワの実)


中国や日本などが主な産地のクワの実。カルシウム、カロテン、鉄分が豊富。食後の血糖値の上昇を抑制し、インスリンの量を抑えるDNJも含まれる。抗酸化作用のあるポリフェノール、アントシアニンなども含まれている。健康維持、ダイエット補助などに良い。

ルクマ


ペルー原産の果実。日本では果実そのものは入手しづらく、乾燥パウダーなどが販売されている。たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、βカロテンなどの栄養素をバランスよく含む。GI値が低く血糖値が上がりにくい食品。アンチエイジング、ダイエット補助などに良い。

ドラゴンフルーツ(ピタヤ)


中南米の熱帯雨林が主な産地の果実。赤い果肉の色素「ベタシアニン」はポリフェノールの一種で、抗酸化作用を持つ。食物繊維のほか、マグネシウム、カリウムなどのミネラルや葉酸も豊富。健康維持、妊活などに良い。

クプアス


ブラジルなどが主な産地の果実で、カカオの仲間。食用のほか、基礎化粧品などの原料にも使われる。ビタミンCと鉄分が豊富なほか、脂肪の分解をサポートするナイアシン、抗酸化作用のあるポリフェノールなどを含む。アンチエイジング、ダイエット補助などに良い。

シーバックソーン(サジー)


ロシアなどの寒い地域で栽培される果実。200種類以上もの栄養素を含む。ビタミン、鉄、ミネラル、食物繊維、α-リノレン酸などの脂肪酸、18種の必須アミノ酸、コラーゲン、尿の細菌を抑えるキナ酸などが含まれている。美肌、アンチエイジングなどに良い。

シークニン


鹿児島県の離島、徳之島に自生する島みかん。通常のみかんよりも多くビタミンCを含む。皮脂の生成の抑制やニキビを予防のほか、抗酸化作用があるノビレチンも豊富に含まれている。美肌、アンチエイジングなどに良い。

なつめ


中国や日本などで栽培される果実。生のままやドライフルーツなどで食べられる。コレステロールの合成や皮膚の健康を保つ、水溶性ビタミンのパントテン酸が豊富。血液に良いサポニンやビタミンPも含まれる。美肌、リラックスなどに良い。

ノニ


熱帯雨林などで育つ「ヤエヤマアオキ」から採れる果実。生では食べにくいため、ジュースやサプリメントなどに加工されて販売されている。ビタミン、食物繊維、ミネラル、ポリフェノール、酵素、アミノ酸など、約140種類以上もの栄養素を含む。ダイエット、健康維持などに良い。

バオバブ


アフリカの大地で育つ、地球で最も大きいと言われる樹木から採れる実。パウダーなどの食用のほか、基礎化粧品などにも使われる。ポリフェノールやビタミンCが豊富なほか、ミネラルや食物繊維などを含む。美肌、アンチエイジングなどに良い。

野菜

ケール


アブラナ科の野菜で、日本やアメリカなどが主な産地。緑黄色野菜の中でも、特に高い栄養価を誇る。なかでもカルシウム、ビタミンC、ベータカロテン、ビタミンK、食物繊維、ポリフェノールなどのほか、目に良いルテインも豊富。アンチエイジングなどに効果的。

モロヘイヤ


別名シマツナソ。丈夫な骨づくりに役立つビタミンKが豊富。マグネシウムやカリウムなどのミネラル、βカロテン、ポリフェノールなどのほか、皮膚を正常に保つナイアシン、脂肪をエネルギーに変えるビタミンB2などが含まれる。アンチエイジング、疲労回復などに良い。

タイガーナッツ


カヤツリグサと呼ばれる植物の塊茎(根の塊の部分)。食物繊維、ビタミンEなどが豊富。マグネシウム、カリウム、カルシウムなどのミネラルもバランス良く含まれる。脂肪の蓄積を抑制し、肌に良いオレイン酸を含む。美容、ダイエットなどに良い。

ビーツ


ほうれん草の仲間。血流を良くして疲労回復などに効果がある一酸化炭素・NO(エヌオー)が含まれる。むくみを抑えるカリウム、悪玉コレステロールを減らすパントテン酸、老化を防ぐポリフェノール・ベタシアニンなども含まれる。健康維持などに良い。

ブロッコリースーパースプラウト


ブロッコリーが発芽して3日目の新芽。優れた抗酸化作用や解毒作用を持つスルフォラファンが豊富なブロッコリーに比べ、約20倍ものスルフォラファンが含まれている。スルフォラファンには、内臓脂肪を抑える効果もある。熱に弱いため生食が◎。アンチエイジングなどに良い。

ヤーコン


南米産のキク科の根菜。整腸作用のあるフラクトオリゴ糖が、野菜の中で最も多く含まれている。ポリフェノール、食物繊維なども豊富。水溶性食物繊維が多いため、満腹感が持続する。健康維持、ダイエットサポートなどに良い。

ウコン(ターメリック)


ショウガ科の多年草。スパイスとして使われるターメリックもウコンの一種で、ウコンを煮て乾燥・粉砕させたもの。春ウコンと秋ウコンがあるが、ターメリックとして使用されるのは秋ウコン。フィトケミカルの一種であるクルクミンが含まれ、脂肪代謝アップや抗酸化作用、殺菌作用などがある。アンチエイジングなどに良い。

黒にんにく


白いにんにくを高温・高湿の場所に置いて熟成させたもの。国内では三重県・青森県が主な産地。これステロールを抑えるシクロアリイン、悪玉コレステロールを減らし新陳代謝を高めるS-アリルステインが、通常のにんにくよりも豊富。健康維持などに良い。

しょうが


日本や中国などが主な産地。代謝アップやコレステロール低下などに効果がある。辛み成分のジンケロールは、加熱・乾燥により血行促進効果を持つショウガオールや、脂肪分解を促すジンケロンなどに変化する。老化防止、健康増進などに良い。

雑穀

玄米


胚芽や糠が残った、精白されていない米のことを指す。白米の約6~8倍の食物繊維を含む。血糖値の上昇を抑えてリラックス効果をもたらすGABA、新しい肌を作るために必要なビタミンB6、活性酸素を抑えるビタミンEなども豊富。たんぱく質、鉄、亜鉛なども含む。健康維持、栄養補給などに良い。

ひえ


イネ科の一種で、日本で古くから食べられている雑穀。整腸作用を持ち肌にも良いとされる不溶性食物繊維が豊富なほか、新陳代謝アップに効果のある亜鉛も多く含まれる。マグネシウム、鉄分、カリウムなども含まれる。美肌、老化防止などに良い。

あわ


東アジア原産のイネ科の一種。脂肪の代謝を良くする効果がある。食物繊維などのほか、貧血を防ぐ鉄分も豊富。ビタミンB1、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれる。健康維持、栄養補給、ダイエットなどに良い。

きび(もちきび)


イネ科の一種。国内では岡山・広島などの山陰地方、海外ではインドなどが主な産地。もち種のもちきびが有名。たんぱく質や食物繊維などが多く含まれる。脂肪燃焼効果のあるビタミンB群、抗酸化作用のあるポリフェノールなども豊富。健康維持、栄養補給、ダイエットなどに良い。

キヌア


アンデス山脈原産の穀物。優れた栄養価から、国連やNASAから高い評価を受けている。たんぱく質は白米の約2倍で、ミネラル、ビタミンも豊富。食物繊維や葉酸も含まれる。アンチエイジング、ダイエット、妊活、栄養補給などに良い。

アマランサス


驚異の穀物と呼ばれ、キヌアに並ぶスーパーフードの代表的存在。たんぱく質は白米の約2倍で、マグネシウム、カルシウム、鉄、カリウム、ビタミンなどが豊富。脂肪代謝アップ、コラーゲン生成、髪の育毛などの効果を持つリジンも含まれる。アンチエイジング、ダイエット、栄養補給などに良い。

はと麦


イネ科の一種。主にはと麦茶や、白米や玄米などと炊いて食べられる。新陳代謝を活発にするアミノ酸を多く含む。肌の代謝アップに良いコイクセラノイド、脂肪の代謝をアップさせる9-ヒドロキシ-オクタデカン酸などのほか、利尿作用もある。美肌、デトックス効果などがある。

赤米


玄米の種皮・果皮に赤い色素を含んだ穀物。ポリフェノールの一種・タンニンが含まれ、抗酸化作用や体脂肪燃焼効果がある。食物繊維、鉄分、ビタミンB1などのほか、カルシウムの吸収を補助するリンなども含まれる。栄養補給、アンチエイジング、ダイエットなどに良い。

黒米


糠の部分に青紫系の色素「アントシアニン」を含んだ穀物。アントシアニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用や活性酸素の除去などに効果がある。チロシナーゼ、ヒアルロニダーゼなど、酵素の活性化を抑える働きも持つ。健康維持、美肌などに良い。

テフ


イネ科のグルテンフリー(小麦を含まない)の穀物で、エチオピアが主な産地。たんぱく質や食物繊維が豊富なほか、活性酸素を除去する効果を持つ鉄分や、カルシウムなども多く含まれる。栄養補給、美容、ダイエットなどに良い。

もち麦


もち性の大麦の一種。整腸作用のある水溶性食物繊維が豊富。もち麦ごはん茶碗1杯で、女性が1日に必要な食物繊維の約8割以上を摂取できる。体内の糖質の吸収を抑える大麦β-グルカンなども含まれる。健康維持、ダイエット補助などに良い。

スピルリナ


肉眼で確認できないほど微細ならせん状の藻で、アメリカでは知名度の高いスーパーフード。たんぱく質が約55~70パーセントも含まれ、肉や乳製品などの動物性食品を上回る。Bカロテン、ミネラル、食物繊維など、50種類もの栄養素を含む。美容、アンチエイジングなどに良い。

ブルーグリーンアルジー


アメリカ・オレゴン州のアッパー・クラマス湖にのみ自生する天然の藍藻類。パウダー状で販売されているのが一般的。50種の必須ミネラルを全て含むほか、ビタミン、不飽和脂肪酸のオメガ3、アミノ酸なども豊富。健康維持、栄養補給などに良い。

クロレラ


緑藻類の淡水プランクトン。一般的にはパウダーやサプリメントなどで取り入れられる。たんぱく質などを構成する必須アミノ酸9種を全て含む。葉酸、葉酸とともに赤血球中のヘモグロビンを生成するビタミンB12、鉄分などが含まれる。栄養補給、健康維持などに良い。

サギナ(アイリッシュモス)


アメリカの西海岸などに生息する紅藻類。とろみなどをつけられるため、寒天やゼラチンの代わりに料理にも用いられる。食物繊維が豊富なほか、たんぱく質、鉄分、ミネラル、ビタミンなども含まれる。美肌、ダイエットなどに良い。

ミドリムシ(ユーグレナ)


淡水に生息する鞭毛虫の仲間。サプリメントやパウダー、ドリンクなどで摂取され、59種類の栄養素を含む。独自の成分・パラミロンは食物繊維の一種で、コレステロールや中性脂肪を体内で吸収し、排出する効果を持つ。中性脂肪・コレステロールを低下させるDHA、デトックス効果のあるクロロフィル、肌に良いプロリンやコエンザイムQ10などが含まれる。ダイエット補助、美肌、栄養補給などに良い。

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小豆


東アジア産のマメ科の1年草。利尿作用や整腸作用を持つサポニン、余分な塩分を身体の外へ排出するカリウム、目に良いアントシアニンなどが含まれ、食物繊維やたんぱく質も豊富。アンチエイジング、肥満防止などに良い。

枝豆


もともとは大豆が成熟する前のもの。抗酸化作用を持つベータカロテン、コラーゲンを合成するビタミンCなど、大豆にない栄養素が含まれている。鉄分も豊富なほか、葉酸、カリウム、たんぱく質、食物繊維なども含まれる。美肌、アンチエイジング、妊活などに良い。

蜜、花粉

マヌカハニー


ニュージーランドの限られた地域で生息する植物「マヌカ」の花から採れるはちみつ。抗菌作用が強いメチオグリキサールが、胃炎などの原因となるピロリ菌を抑える。熱を加えず摂取するのが◎。整腸作用、口内炎などに良い。

ビーポーレン


ミツバチが丸めた花粉のかたまり。ヨーロッパでは栄養補助食品として有名。12種類のアミノ酸、たんぱく質、ビタミン類、ミネラルなどが豊富なほか、Bカロテンやポリフェノールなども含まれる。健康維持、美容、アンチエイジングなどに良い。

日本の食材

納豆


大豆に、腸内環境を整える効果を持つ納豆菌を加えて発酵させたもの。脂肪の代謝に効果のあるビタミンB2が豊富。骨を丈夫にするカルシウム、コレステロールを下げるレシチンなども含まれている。美肌、ダイエット、アンチエイジングなどに良い。

みそ


大豆に米麹・麦麹などと塩を加え、発酵させたもの。コレステロール値を下げる大豆レシチン、抗酸化機能を持つメラノイジン、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンのほか、タンパク質、食物繊維、鉄、ビタミンEなどさまざまな栄養素が含まれる。アンチエイジングや免疫力アップなどに良い。


米や麦などの穀物に麹菌を加えて発酵させたもの。リパーゼ、アミラーゼなど30種類以上の酵素が含まれる。ビタミンB1、B2など、肌の代謝をよくするビタミン類を生成する。摂取する方法として、肉や魚、野菜などを漬け込み調理するなどがある。美容、健康維持などに良い。

糠(米ぬか)


玄米を精米する際に出る外皮・胚の粉を指す。新陳代謝をアップさせるミネラルやビタミンB群、コレステロールを抑えるGABA、肌の水分をキープするセラミドなどのほか、食物繊維なども含む。米ぬかから採れるオイルである「米ぬか油」もスーパーフードの一種。美肌、ダイエットなどに良い。

醤油


大豆・小麦に麹と塩水を混ぜて発酵・熟成させた発酵食品。たんぱく質、抗酸化作用やコレステロールを抑える効果を持つフラノン、血糖値を抑えるメラノイジン、整腸作用を持つペクチンなどが含まれる。健康維持などに良い。

甘酒


米に麹を加えて発酵させたもの。麹菌には、腸内環境を整える効果がある。健康や美容のためにはアルコール不使用を選ぶのが◎。疲労回復に効くビタミンB1、肥満を防ぐビタミンB2などのビタミンも多く含まれる。美肌、ダイエット、アンチエイジングなどに良い。

抹茶


緑茶の一種。脂肪の吸収を抑え、抗酸化作用を持つカテキン、リラックス効果のあるテアニン、血圧を下げる効果を持つサポニンなどが含まれる。ミネラル・ビタミン類、葉酸、フッ素、ギャバなども含まれている。健康維持に良い。

緑茶


生の茶葉を発酵させずに製造したもの。脂肪を分解し、腸の動きを活発にするタンニン、血糖値を下げるポリフェノール、肌に弾力性を与えるビタミンC、新陳代謝のための酵素を作るのに必要な亜鉛などが含まれる。美容、健康維持、ダイエットなどに良い。

自然薯


山芋の一種。長いもの倍の食物繊維が含まれるほか、コレステロール値を抑える無賃、滋養強壮に効果のあるディオスゲニンなどが含まれる。消化酵素のアミラーゼが含まれているため、生のままでも食べられる。美容やアンチエイジングなどに良い。

そば


ポリフェノールの一種であるルチンは、抗酸化作用や骨・血管を強くする効果を持つ。水溶性のため、そば湯を一緒に飲むと良い。GI値(食品が身体の中で糖に変わり血糖値が上がるスピード)も低い。食物繊維やミネラルも豊富。アンチエイジングなどに良い。

梅干し


塩漬けにした梅の実を乾燥させ、シソの葉とともに梅酢に漬けたもの。血液の流れをスムーズにしたり、免疫力をアップさせるアルカリ性食品。りんごの数倍のミネラル、鉄を含む。エネルギー代謝や疲労回復、消化吸収などに良いクエン酸が豊富。健康維持、美容などに良い。

寒天


テングサなどの紅藻類から抽出・濾過を行い固めたもの。生のもの、粉末状のものがあり、ところてんとして食べられたり、調理に使われる。約80パーセントが食物繊維で、整腸作用やコレステロール・血糖値の低下などに効果がある。ダイエット、健康維持などに良い。

黒ごま


美肌や代謝アップに良いゴマグリナンが含まれている。抗酸化作用を持つビタミンEやアントシアニンも含まれる。食物繊維やカルシウムも豊富。ごまの半分は脂肪分のため、摂取しすぎには注意。アンチエイジングなどに良い。

高野豆腐


豆腐を凍らせて水を抜き、乾燥させたもの。大豆製品の中で最もたんぱく質を多く含むほか、カルシウムやミネラル、鉄も豊富。脂肪燃焼効果を持つアミノ酸、コレステロールを低下させる大豆サポニンやレシチンなども含まれる。美容、アンチエイジング、貧血予防などに良い。

わかめ


フコイダン、アルギン酸などの食物繊維が豊富。アルギン酸は、コレステロール低下や血糖値を下げる効果を持つ。新陳代謝をアップさせるヨウ素も豊富。ミネラルや葉酸、ビタミンKなども含まれる。腸や骨の健康などに良い。

のり


海藻類の中で、抗酸化作用を持つベータカロテンが最も多く含まれている。脂肪燃焼やデトックス、肌を整えるのに効果があるビタミンB2も豊富。そのほかに葉酸、ヨウ素なども含まれる。美肌、ダイエットなどに良い。

ひじき


牛乳の約10倍のカルシウムが豊富に含まれている。中性脂肪を減らす効果を持つタンニン、新陳代謝をアップさせるヨウ素のほか、亜鉛、食物繊維なども含まれている。ダイエット、美肌、丈夫な骨や歯を作るなどの効果がある。

昆布


海底に生える帯状の海藻で、北海道が主な産地のアルカリ性食品。約3割が食物繊維、約2割がミネラルからなる。糖質や脂質の吸収、コレステロール値が上がるのを抑える水溶性食物繊維のフコイダン、アルギン酸が含まれるのが特徴。色素成分であるフコキサンチンも、脂肪蓄積抑制に効果がある。ダイエット、健康維持などに良い。

スーパーフードの栄養素や効果を知って上手に取り入れよう!

スーパーフードとひとことで言っても、含まれる栄養素や効果はさまざまです。

「お肌の調子が気になる」「食事が偏っているので栄養をバランス良く取りたい」など、目的に合わせて上手にスーパーフードを取り入れてみてくださいね。

 

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https://motto-woman.com/wp/wp-content/uploads/Health-Food-to-Boost-Immune-System-528628014_1258x838-1024x683.jpeghttps://motto-woman.com/wp/wp-content/uploads/Health-Food-to-Boost-Immune-System-528628014_1258x838-150x150.jpegYOSHIKOスーパーフードスーパーフードスーパーフードが美容や健康に良いとは知っていても、スーパーフードの種類や、どのスーパーフードにどのような栄養素が含まれているのかなどについては、詳しく知らない人も多いかもしれません。 今回は、定番のものから最新まで、国内外のスーパーフードと栄養素、その効果を一挙にご紹介します! ナッツ アーモンド バラ科サクラ属の植物。ナッツ類の中で、抗酸化作用のあるビタミンEを最も多く含み、100g中のビタミンEの量は31.2g。美容やアンチエイジングなどに良い。食物繊維も豊富で、整腸作用もある。ビタミンB2、葉酸なども含まれる。 くるみ ナッツ類の中で、肌のたるみ・シワを予防するオメガ3のα-リノレン酸を最も多く含む。抗酸化作用を持つポリフェノールも豊富。美容やアンチエイジングなどに良い。ビタミンE、食物繊維、亜鉛、葉酸なども含まれる。 カシューナッツ 「カシューアップル」と呼ばれる、果実についた種子の殻を取り除いたもの。善玉コレステロールを増やすオメガ9のオレイン酸が豊富。骨の形成や血圧を安定させるマグネシウムも多く含む。美容やアンチエイジングなどに良い。 サチャインチ ペルー産の、星形の植物から採れる実。植物性プロテインが60パーセントを占める高たんぱくの食品。α-リノレン酸、ビタミンEを豊富に含む。アンチエイジングなどに良い。そのまま食べるほか、オイルやパウダーとしても利用される。 オメガ3が豊富!美容と健康によい「インカインチオイル」オススメ3選 植物、種 チアシード 中南米で栽培されるシソ科の植物。α-リノレン酸が豊富で、大さじ1杯で1日に必要なオメガ3系脂肪酸を摂取可能。水に浸すと膨張するため腹持ちが良い。食物繊維、たんぱく質、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなども含まれる。アンチエイジング、ダイエット、栄養補給などに良い。 アロエベラ アロエの一種の多肉植物。200種類以上の栄養素がバランスよく含まれている。コラーゲンを活性化・増加させる効果がある。胃や腸を整えるアロイン、メラニン色素を合成するチロシナーゼを抑えて美白に導くアロエシンなどのほか、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、酵素などを含む。美肌などに良い。 マカ アンデスで栽培されるアブラナ科の植物の根茎。辛み成分のイソチオシアネートには、抗酸化作用がある。滋養強壮、アンチエイジング、妊活などに良い。マカそのものの輸出はされていないため、パウダーで取り入れるのが一般的。 カカオ(カカオパウダー・カカオニブ) 中南米などが主な産地。脂肪の蓄積を抑えたり、抗菌・抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが豊富。リラックス効果のあるポリフェノール・テオブロミンも含まれる。カカオ豆を発酵・乾燥させ外皮と胚芽を除き、パウダー状にして脂肪分をカットしたものがカカオパウダーで、外皮と胚芽を粉砕したものがカカオニブ。アンチエイジング、ストレス解消などに良い。 美肌の味方、カカオニブを試したい女子必見!初心者におすすめの本格カカオニブ3選 メスキート アメリカ南西部で育つマメ科の植物。豆と鞘の部分を粉砕したパウダーを摂取するのが一般的。低GI値のため血糖値が上がりにくい。食物繊維、たんぱく質、ミネラルなども豊富に含まれる。健康維持、栄養補給などに良い。 ヘンプシード 中央アジア原産の食用の麻(ヘンプ)の実。パウダーやオイルなどの形で販売されている。ナッツや鶏肉などよりも高いたんぱく質を含む。必須アミノ酸、必須脂肪酸、ミネラル、食物繊維なども豊富。栄養補給、美肌などに良い。 モリンガ 北インドなどで育つワサビノキ科の植物。全13種のビタミン、全7種のミネラル、全18種のアミノ酸など、約90種類の栄養素を含む。オイルやお茶、サプリメントなどで摂取できる。栄養補給、アンチエイジング、リラックスなどに良い。 オイル、油脂 ココナッツオイル ココナッツミルクから油分を分離されたもの。牛乳などに含まれる中鎖脂肪酸を豊富に含む。体内で肝臓に届き、素早くエネルギーとして分解されるため、身体に残りにくい。ダイエット、アンチエイジング、健康維持などに効果的。 グレープシードオイル ぶとうの種から採って作られたオイル。血行促進や脂肪の酸化を防ぐビタミンEが、オリーブオイルの約2倍以上含まれる。熱に強いため調理にも使える。抗酸化作用のあるポリフェノールなども含まれる。美肌、アンチエイジングなどに良い。 亜麻仁オイル 世界中で栽培されている「亜麻」と呼ばれる植物の種子から採れるオイル。中性脂肪を減らしコレステロール値を整えるオメガ3脂肪酸、α-リノレン酸などを豊富に含む。熱に弱いためドレッシングなど生での使用がおすすめ。ダイエット、アンチエイジングなどに良い。 パンプキンシードオイル ペポカボチャの種から採れるオイルで、東欧などが主な産地。Bカロテン、ビタミンEなどが豊富で、体内への吸収率も高い。たんぱく質やミネラルのほか、糖の吸収を抑えるロズマリン酸なども含まれる。アンチエイジングなどに良い。 えごま油 シソ科の植物、えごまの種から採れるオイル。整腸作用や老廃物排出効果のあるオメガ3系のオイルで、必須脂肪酸のα-リノレン酸が豊富。1日小さじ1杯で、大人に必要なαリノレン酸の量を摂取できる。美肌、ダイエット、健康維持などに良い。 ギー 主にインドが産地の黄金色のバターオイル。発酵無塩バター・マカーンから不純物を取り除いて油分のみにしたもの。脂肪燃焼効果のある中鎖脂肪酸、腸内の悪玉菌の増加を抑える短鎖脂肪酸、抗酸化作用の高い共役リノール酸などを含む。アンチエイジング、ダイエットなどに良い。 最高に体に良い油、ギー(ghee)とは? その効果と作り方《アーユルヴェーダ入門 vol.6》 ドライフルーツ ゴジベリー(クコの実) 中国が主な産地の実で、乾燥させたものが主に食べられる。欧米ではゴジベリーと呼ばれる。Bカロテン、リコピンなどの抗酸化作用を持つ栄養素が豊富。目の健康に良いゼアキサンチン、コレステロールの吸収を抑えるB-シトステロールも含まれる。美肌、アンチエイジングなどに良い。 ゴールデンベリー 南米産の西洋ほおづきの実。別名インカベリー。そのまま食べたり、グラノーラに混ぜたりして食べる。ビタミンBの一種・イノシトールは、コレステロールを減少させる効果を持つ。そのほかに、ビタミンA,ビタミンE、βカロテンなどが含まれる。美肌、アンチエイジングなどに良い。 デーツ(ナツメヤシ) 北アフリカや中東などで育つ常緑高木についている実。栄養価が凝縮されたドライフルーツやシロップなどで摂取されることが多い。エネルギー源となるブドウ糖、肌に良いパントテン酸のほか、食物繊維、カリウム、βカロテンのほか、葉酸、亜鉛なども含まれる。アンチエイジング、ストレス解消、妊活・妊娠中の栄養補給などに良い。 果物 アボカド 主にメキシコなどの熱帯地域が産地で、果物の中で栄養価の高さはトップクラス。オメガ9のオレイン酸が豊富で、血液をサラサラにする効果がある。ビタミンB、Eなどビタミン類や、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維も多い。美肌、アンチエイジングなどに効果的。 アサイー ブラジルなどの熱帯雨林で栽培される果物。活性酸素を除去する抗酸化ポリフェノールが非常に多く含まれるほか、鉄、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維、ビタミンB群なども含まれている。フリーズドライパウダーなどがよく利用される。美容、アンチエイジング、栄養補給などに良い。 アセロラ 西インドなどが主な産地の赤い果実。レモンの約34倍ものビタミンCや、抗酸化作用のあるポリフェノールなどが豊富。肌に良いアントシアニンや、カリウムなどのミネラル、ビタミンE、βカロテン、なども含んでいる。美肌、健康維持などに良い。 ザクロ 中近東やアメリカなどで栽培される、ザクロ科の球形の果実。女性ホルモンに似た働きをするエストロン、肌に良いビタミンC、悪玉コレステロールを減らすビタミンB₂やナイアシン、脂肪細胞から分泌されるレジスチンを抑制するエラグ酸などが含まれる。美肌、ダイエットなどに良い。 カムカム 南米の熱帯雨林が主な産地。コラーゲン生成や皮膚に良いビタミンCを植物の中で最も多く含み、ポリフェノールやアミノ酸も豊富。果実の輸出はされておらず、パウダーやドリンクなどで摂取されるのが一般的。美肌、アンチエイジングなどに良い。 マキベリー パタゴニアが主な産地の果実。アントシアニンが豊富で、果物の中でも特に抗酸化作用が高い。ビタミンCや鉄分なども含まれる。インスリンの働きを助ける、コレステロールの酸化を防ぐなどの効果もある。アンチエイジング、ダイエットなどに良い。 マルベリー(クワの実) 中国や日本などが主な産地のクワの実。カルシウム、カロテン、鉄分が豊富。食後の血糖値の上昇を抑制し、インスリンの量を抑えるDNJも含まれる。抗酸化作用のあるポリフェノール、アントシアニンなども含まれている。健康維持、ダイエット補助などに良い。 ルクマ ペルー原産の果実。日本では果実そのものは入手しづらく、乾燥パウダーなどが販売されている。たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、βカロテンなどの栄養素をバランスよく含む。GI値が低く血糖値が上がりにくい食品。アンチエイジング、ダイエット補助などに良い。 ドラゴンフルーツ(ピタヤ) 中南米の熱帯雨林が主な産地の果実。赤い果肉の色素「ベタシアニン」はポリフェノールの一種で、抗酸化作用を持つ。食物繊維のほか、マグネシウム、カリウムなどのミネラルや葉酸も豊富。健康維持、妊活などに良い。 クプアス ブラジルなどが主な産地の果実で、カカオの仲間。食用のほか、基礎化粧品などの原料にも使われる。ビタミンCと鉄分が豊富なほか、脂肪の分解をサポートするナイアシン、抗酸化作用のあるポリフェノールなどを含む。アンチエイジング、ダイエット補助などに良い。 シーバックソーン(サジー) ロシアなどの寒い地域で栽培される果実。200種類以上もの栄養素を含む。ビタミン、鉄、ミネラル、食物繊維、α-リノレン酸などの脂肪酸、18種の必須アミノ酸、コラーゲン、尿の細菌を抑えるキナ酸などが含まれている。美肌、アンチエイジングなどに良い。 シークニン 鹿児島県の離島、徳之島に自生する島みかん。通常のみかんよりも多くビタミンCを含む。皮脂の生成の抑制やニキビを予防のほか、抗酸化作用があるノビレチンも豊富に含まれている。美肌、アンチエイジングなどに良い。 なつめ 中国や日本などで栽培される果実。生のままやドライフルーツなどで食べられる。コレステロールの合成や皮膚の健康を保つ、水溶性ビタミンのパントテン酸が豊富。血液に良いサポニンやビタミンPも含まれる。美肌、リラックスなどに良い。 ノニ 熱帯雨林などで育つ「ヤエヤマアオキ」から採れる果実。生では食べにくいため、ジュースやサプリメントなどに加工されて販売されている。ビタミン、食物繊維、ミネラル、ポリフェノール、酵素、アミノ酸など、約140種類以上もの栄養素を含む。ダイエット、健康維持などに良い。 バオバブ アフリカの大地で育つ、地球で最も大きいと言われる樹木から採れる実。パウダーなどの食用のほか、基礎化粧品などにも使われる。ポリフェノールやビタミンCが豊富なほか、ミネラルや食物繊維などを含む。美肌、アンチエイジングなどに良い。 野菜 ケール アブラナ科の野菜で、日本やアメリカなどが主な産地。緑黄色野菜の中でも、特に高い栄養価を誇る。なかでもカルシウム、ビタミンC、ベータカロテン、ビタミンK、食物繊維、ポリフェノールなどのほか、目に良いルテインも豊富。アンチエイジングなどに効果的。 モロヘイヤ 別名シマツナソ。丈夫な骨づくりに役立つビタミンKが豊富。マグネシウムやカリウムなどのミネラル、βカロテン、ポリフェノールなどのほか、皮膚を正常に保つナイアシン、脂肪をエネルギーに変えるビタミンB2などが含まれる。アンチエイジング、疲労回復などに良い。 タイガーナッツ カヤツリグサと呼ばれる植物の塊茎(根の塊の部分)。食物繊維、ビタミンEなどが豊富。マグネシウム、カリウム、カルシウムなどのミネラルもバランス良く含まれる。脂肪の蓄積を抑制し、肌に良いオレイン酸を含む。美容、ダイエットなどに良い。 ビーツ ほうれん草の仲間。血流を良くして疲労回復などに効果がある一酸化炭素・NO(エヌオー)が含まれる。むくみを抑えるカリウム、悪玉コレステロールを減らすパントテン酸、老化を防ぐポリフェノール・ベタシアニンなども含まれる。健康維持などに良い。 ブロッコリースーパースプラウト ブロッコリーが発芽して3日目の新芽。優れた抗酸化作用や解毒作用を持つスルフォラファンが豊富なブロッコリーに比べ、約20倍ものスルフォラファンが含まれている。スルフォラファンには、内臓脂肪を抑える効果もある。熱に弱いため生食が◎。アンチエイジングなどに良い。 ヤーコン 南米産のキク科の根菜。整腸作用のあるフラクトオリゴ糖が、野菜の中で最も多く含まれている。ポリフェノール、食物繊維なども豊富。水溶性食物繊維が多いため、満腹感が持続する。健康維持、ダイエットサポートなどに良い。 ウコン(ターメリック) ショウガ科の多年草。スパイスとして使われるターメリックもウコンの一種で、ウコンを煮て乾燥・粉砕させたもの。春ウコンと秋ウコンがあるが、ターメリックとして使用されるのは秋ウコン。フィトケミカルの一種であるクルクミンが含まれ、脂肪代謝アップや抗酸化作用、殺菌作用などがある。アンチエイジングなどに良い。 黒にんにく 白いにんにくを高温・高湿の場所に置いて熟成させたもの。国内では三重県・青森県が主な産地。これステロールを抑えるシクロアリイン、悪玉コレステロールを減らし新陳代謝を高めるS-アリルステインが、通常のにんにくよりも豊富。健康維持などに良い。 しょうが 日本や中国などが主な産地。代謝アップやコレステロール低下などに効果がある。辛み成分のジンケロールは、加熱・乾燥により血行促進効果を持つショウガオールや、脂肪分解を促すジンケロンなどに変化する。老化防止、健康増進などに良い。 雑穀 玄米 胚芽や糠が残った、精白されていない米のことを指す。白米の約6~8倍の食物繊維を含む。血糖値の上昇を抑えてリラックス効果をもたらすGABA、新しい肌を作るために必要なビタミンB6、活性酸素を抑えるビタミンEなども豊富。たんぱく質、鉄、亜鉛なども含む。健康維持、栄養補給などに良い。 ひえ イネ科の一種で、日本で古くから食べられている雑穀。整腸作用を持ち肌にも良いとされる不溶性食物繊維が豊富なほか、新陳代謝アップに効果のある亜鉛も多く含まれる。マグネシウム、鉄分、カリウムなども含まれる。美肌、老化防止などに良い。 あわ 東アジア原産のイネ科の一種。脂肪の代謝を良くする効果がある。食物繊維などのほか、貧血を防ぐ鉄分も豊富。ビタミンB1、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれる。健康維持、栄養補給、ダイエットなどに良い。 きび(もちきび) イネ科の一種。国内では岡山・広島などの山陰地方、海外ではインドなどが主な産地。もち種のもちきびが有名。たんぱく質や食物繊維などが多く含まれる。脂肪燃焼効果のあるビタミンB群、抗酸化作用のあるポリフェノールなども豊富。健康維持、栄養補給、ダイエットなどに良い。 キヌア アンデス山脈原産の穀物。優れた栄養価から、国連やNASAから高い評価を受けている。たんぱく質は白米の約2倍で、ミネラル、ビタミンも豊富。食物繊維や葉酸も含まれる。アンチエイジング、ダイエット、妊活、栄養補給などに良い。 アマランサス 驚異の穀物と呼ばれ、キヌアに並ぶスーパーフードの代表的存在。たんぱく質は白米の約2倍で、マグネシウム、カルシウム、鉄、カリウム、ビタミンなどが豊富。脂肪代謝アップ、コラーゲン生成、髪の育毛などの効果を持つリジンも含まれる。アンチエイジング、ダイエット、栄養補給などに良い。 はと麦 イネ科の一種。主にはと麦茶や、白米や玄米などと炊いて食べられる。新陳代謝を活発にするアミノ酸を多く含む。肌の代謝アップに良いコイクセラノイド、脂肪の代謝をアップさせる9-ヒドロキシ-オクタデカン酸などのほか、利尿作用もある。美肌、デトックス効果などがある。 赤米 玄米の種皮・果皮に赤い色素を含んだ穀物。ポリフェノールの一種・タンニンが含まれ、抗酸化作用や体脂肪燃焼効果がある。食物繊維、鉄分、ビタミンB1などのほか、カルシウムの吸収を補助するリンなども含まれる。栄養補給、アンチエイジング、ダイエットなどに良い。 黒米 糠の部分に青紫系の色素「アントシアニン」を含んだ穀物。アントシアニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用や活性酸素の除去などに効果がある。チロシナーゼ、ヒアルロニダーゼなど、酵素の活性化を抑える働きも持つ。健康維持、美肌などに良い。 テフ イネ科のグルテンフリー(小麦を含まない)の穀物で、エチオピアが主な産地。たんぱく質や食物繊維が豊富なほか、活性酸素を除去する効果を持つ鉄分や、カルシウムなども多く含まれる。栄養補給、美容、ダイエットなどに良い。 もち麦 もち性の大麦の一種。整腸作用のある水溶性食物繊維が豊富。もち麦ごはん茶碗1杯で、女性が1日に必要な食物繊維の約8割以上を摂取できる。体内の糖質の吸収を抑える大麦β-グルカンなども含まれる。健康維持、ダイエット補助などに良い。 藻 スピルリナ 肉眼で確認できないほど微細ならせん状の藻で、アメリカでは知名度の高いスーパーフード。たんぱく質が約55~70パーセントも含まれ、肉や乳製品などの動物性食品を上回る。Bカロテン、ミネラル、食物繊維など、50種類もの栄養素を含む。美容、アンチエイジングなどに良い。 ブルーグリーンアルジー アメリカ・オレゴン州のアッパー・クラマス湖にのみ自生する天然の藍藻類。パウダー状で販売されているのが一般的。50種の必須ミネラルを全て含むほか、ビタミン、不飽和脂肪酸のオメガ3、アミノ酸なども豊富。健康維持、栄養補給などに良い。 クロレラ 緑藻類の淡水プランクトン。一般的にはパウダーやサプリメントなどで取り入れられる。たんぱく質などを構成する必須アミノ酸9種を全て含む。葉酸、葉酸とともに赤血球中のヘモグロビンを生成するビタミンB12、鉄分などが含まれる。栄養補給、健康維持などに良い。 サギナ(アイリッシュモス) アメリカの西海岸などに生息する紅藻類。とろみなどをつけられるため、寒天やゼラチンの代わりに料理にも用いられる。食物繊維が豊富なほか、たんぱく質、鉄分、ミネラル、ビタミンなども含まれる。美肌、ダイエットなどに良い。 ミドリムシ(ユーグレナ) 淡水に生息する鞭毛虫の仲間。サプリメントやパウダー、ドリンクなどで摂取され、59種類の栄養素を含む。独自の成分・パラミロンは食物繊維の一種で、コレステロールや中性脂肪を体内で吸収し、排出する効果を持つ。中性脂肪・コレステロールを低下させるDHA、デトックス効果のあるクロロフィル、肌に良いプロリンやコエンザイムQ10などが含まれる。ダイエット補助、美肌、栄養補給などに良い。 ユーグレナの緑汁と普通の青汁と違いを検証!ユーグレナの働きや飲みやすさは? 豆 小豆 東アジア産のマメ科の1年草。利尿作用や整腸作用を持つサポニン、余分な塩分を身体の外へ排出するカリウム、目に良いアントシアニンなどが含まれ、食物繊維やたんぱく質も豊富。アンチエイジング、肥満防止などに良い。 枝豆 もともとは大豆が成熟する前のもの。抗酸化作用を持つベータカロテン、コラーゲンを合成するビタミンCなど、大豆にない栄養素が含まれている。鉄分も豊富なほか、葉酸、カリウム、たんぱく質、食物繊維なども含まれる。美肌、アンチエイジング、妊活などに良い。 蜜、花粉 マヌカハニー ニュージーランドの限られた地域で生息する植物「マヌカ」の花から採れるはちみつ。抗菌作用が強いメチオグリキサールが、胃炎などの原因となるピロリ菌を抑える。熱を加えず摂取するのが◎。整腸作用、口内炎などに良い。 ビーポーレン ミツバチが丸めた花粉のかたまり。ヨーロッパでは栄養補助食品として有名。12種類のアミノ酸、たんぱく質、ビタミン類、ミネラルなどが豊富なほか、Bカロテンやポリフェノールなども含まれる。健康維持、美容、アンチエイジングなどに良い。 日本の食材 納豆 大豆に、腸内環境を整える効果を持つ納豆菌を加えて発酵させたもの。脂肪の代謝に効果のあるビタミンB2が豊富。骨を丈夫にするカルシウム、コレステロールを下げるレシチンなども含まれている。美肌、ダイエット、アンチエイジングなどに良い。 みそ 大豆に米麹・麦麹などと塩を加え、発酵させたもの。コレステロール値を下げる大豆レシチン、抗酸化機能を持つメラノイジン、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンのほか、タンパク質、食物繊維、鉄、ビタミンEなどさまざまな栄養素が含まれる。アンチエイジングや免疫力アップなどに良い。 麹 米や麦などの穀物に麹菌を加えて発酵させたもの。リパーゼ、アミラーゼなど30種類以上の酵素が含まれる。ビタミンB1、B2など、肌の代謝をよくするビタミン類を生成する。摂取する方法として、肉や魚、野菜などを漬け込み調理するなどがある。美容、健康維持などに良い。 糠(米ぬか) 玄米を精米する際に出る外皮・胚の粉を指す。新陳代謝をアップさせるミネラルやビタミンB群、コレステロールを抑えるGABA、肌の水分をキープするセラミドなどのほか、食物繊維なども含む。米ぬかから採れるオイルである「米ぬか油」もスーパーフードの一種。美肌、ダイエットなどに良い。 醤油 大豆・小麦に麹と塩水を混ぜて発酵・熟成させた発酵食品。たんぱく質、抗酸化作用やコレステロールを抑える効果を持つフラノン、血糖値を抑えるメラノイジン、整腸作用を持つペクチンなどが含まれる。健康維持などに良い。 甘酒 米に麹を加えて発酵させたもの。麹菌には、腸内環境を整える効果がある。健康や美容のためにはアルコール不使用を選ぶのが◎。疲労回復に効くビタミンB1、肥満を防ぐビタミンB2などのビタミンも多く含まれる。美肌、ダイエット、アンチエイジングなどに良い。 抹茶 緑茶の一種。脂肪の吸収を抑え、抗酸化作用を持つカテキン、リラックス効果のあるテアニン、血圧を下げる効果を持つサポニンなどが含まれる。ミネラル・ビタミン類、葉酸、フッ素、ギャバなども含まれている。健康維持に良い。 緑茶 生の茶葉を発酵させずに製造したもの。脂肪を分解し、腸の動きを活発にするタンニン、血糖値を下げるポリフェノール、肌に弾力性を与えるビタミンC、新陳代謝のための酵素を作るのに必要な亜鉛などが含まれる。美容、健康維持、ダイエットなどに良い。 自然薯 山芋の一種。長いもの倍の食物繊維が含まれるほか、コレステロール値を抑える無賃、滋養強壮に効果のあるディオスゲニンなどが含まれる。消化酵素のアミラーゼが含まれているため、生のままでも食べられる。美容やアンチエイジングなどに良い。 そば ポリフェノールの一種であるルチンは、抗酸化作用や骨・血管を強くする効果を持つ。水溶性のため、そば湯を一緒に飲むと良い。GI値(食品が身体の中で糖に変わり血糖値が上がるスピード)も低い。食物繊維やミネラルも豊富。アンチエイジングなどに良い。 梅干し 塩漬けにした梅の実を乾燥させ、シソの葉とともに梅酢に漬けたもの。血液の流れをスムーズにしたり、免疫力をアップさせるアルカリ性食品。りんごの数倍のミネラル、鉄を含む。エネルギー代謝や疲労回復、消化吸収などに良いクエン酸が豊富。健康維持、美容などに良い。 寒天 テングサなどの紅藻類から抽出・濾過を行い固めたもの。生のもの、粉末状のものがあり、ところてんとして食べられたり、調理に使われる。約80パーセントが食物繊維で、整腸作用やコレステロール・血糖値の低下などに効果がある。ダイエット、健康維持などに良い。 黒ごま 美肌や代謝アップに良いゴマグリナンが含まれている。抗酸化作用を持つビタミンEやアントシアニンも含まれる。食物繊維やカルシウムも豊富。ごまの半分は脂肪分のため、摂取しすぎには注意。アンチエイジングなどに良い。 高野豆腐 豆腐を凍らせて水を抜き、乾燥させたもの。大豆製品の中で最もたんぱく質を多く含むほか、カルシウムやミネラル、鉄も豊富。脂肪燃焼効果を持つアミノ酸、コレステロールを低下させる大豆サポニンやレシチンなども含まれる。美容、アンチエイジング、貧血予防などに良い。 わかめ フコイダン、アルギン酸などの食物繊維が豊富。アルギン酸は、コレステロール低下や血糖値を下げる効果を持つ。新陳代謝をアップさせるヨウ素も豊富。ミネラルや葉酸、ビタミンKなども含まれる。腸や骨の健康などに良い。 のり 海藻類の中で、抗酸化作用を持つベータカロテンが最も多く含まれている。脂肪燃焼やデトックス、肌を整えるのに効果があるビタミンB2も豊富。そのほかに葉酸、ヨウ素なども含まれる。美肌、ダイエットなどに良い。 ひじき 牛乳の約10倍のカルシウムが豊富に含まれている。中性脂肪を減らす効果を持つタンニン、新陳代謝をアップさせるヨウ素のほか、亜鉛、食物繊維なども含まれている。ダイエット、美肌、丈夫な骨や歯を作るなどの効果がある。 昆布 海底に生える帯状の海藻で、北海道が主な産地のアルカリ性食品。約3割が食物繊維、約2割がミネラルからなる。糖質や脂質の吸収、コレステロール値が上がるのを抑える水溶性食物繊維のフコイダン、アルギン酸が含まれるのが特徴。色素成分であるフコキサンチンも、脂肪蓄積抑制に効果がある。ダイエット、健康維持などに良い。 スーパーフードの栄養素や効果を知って上手に取り入れよう! スーパーフードとひとことで言っても、含まれる栄養素や効果はさまざまです。 「お肌の調子が気になる」「食事が偏っているので栄養をバランス良く取りたい」など、目的に合わせて上手にスーパーフードを取り入れてみてくださいね。オーガニックな暮らしで健康でキレイに

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