よく聞く「スーパーフード」ってどんな食材？種類、効果、話題の食材、完全まとめ
日常的に見かけるようになった「スーパーフード」。その全貌を徹底調査！
こんにちは、部屋の模様替えをしたもののいまひとつ慣れていない、ライターのYOSHIKOです。
数年前から、よく聞くようになった「スーパーフード」という言葉。
日常的に使うスーパーマーケットやドラッグストアなどでも、キヌアやチアシードなどのスーパーフードを目にする機会も増えてきたように感じます。
たびたびメディアで取り上げられるなど認知度も上がり、「スーパーフード=特別な食べ物」というイメージではなくなってきているのかな？と感じます。
女性を中心に、朝食やおやつなど、手軽にスーパーフードを取り入れている人も多いようです。
とはいえ、スーパーフードの効果や、どのような食品をスーパーフードと呼ぶのかなど、はっきりと理解できていない部分も少なくないのが、正直なところ。
今回はスーパーフードについて、徹底的に調べてみることにしました！
スーパーフードとは？その意味と歴史、背景
スーパーフードとは、「栄養価が高く有効成分に優れ、有害成分を含まない食品」のことを指します。
今から30年ほど前、アメリカやカナダの専門家の間で「身体に有効な成分が突出して配合されている食品」のことを、スーパーフードと呼ぶようになったのが始まりです。
2000年以降から、海外セレブなどの美容・健康に関心の高い人たちが取り入れるようになり、日本でも、スーパーフードが知られるようになってきました。
スーパーフードは、「食品」と「サプリメント」の間のような位置づけで、主に植物由来の食品を指しますが、サーモンや牧草牛など、動物由来のスーパーフードも一部あります。
基本的には、「昔から人々の間で食べ続けられてきたもので、少量でも栄養・有効成分をバランスよく摂取できる食品」を、スーパーフードと呼びます。そのため、特定の食品のみを指しているわけではないようです。また、「スーパーフード=新たに開発された食品」というわけでもありません。
つまり、昔から食用として食べられているものの中で、特に栄養価や成分に優れた食品のことを「スーパーフード」と呼ぶ、ということ。
このことは私も含め、意外と知らなかった人も多いかもしれません。スーパーフードとは、決して「特別なもの」ではないんですね。
スーパーフードを摂ると、どんな効果があるの？
スーパーフードには、私たちのカラダに不足しがちな栄養素や成分を、効率良く摂取できるという特徴があります。ひとつの食品に複数の栄養素が豊富に含まれているため、少量で摂取することができます。
食品の種類によっても異なりますが、は、免疫力アップやアンチエイジング、ダイエットなど、女性の美容に良い作用をもたらすスーパーフードもたくさんあります。
例えば、スーパーフードの一種であるアサイーにはポリフェノール、クコの実には、ビタミンCなど、アンチエイジングによいと言われる、抗酸化作用を持つ成分が含まれています。
バタバタとした日々を送っていると、食生活がおろそかになってしまうことも少なくありません。意識して積極的にスーパーフードを摂取することは、健康・美容のために良さそうです。
定番スーパーフードを一挙紹介
いざスーパーフードを選ぼうと思っても、どの食品にどのような効果があるのか、いまひとつピンと来ない人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、代表的なスーパーフードの種類や成分・効果などを調べてみました。自分の目的に合った、スーパーフードを選ぶ時の参考にしてみてください。
キヌア
南米産の植物で、主に粒状で食べられる。その栄養価の高さは、ＮＡＳＡや国連からも認められ、穀物の母とも呼ばれる。低炭水化物だが、たんぱく質と食物繊維は、白米や玄米の数倍以上含まれる。ビタミン、ミネラルも豊富で、葉酸が多く含まれているため、妊活・妊娠初期の女性にもおすすめ。
成分：たんぱく質、食物繊維、ビタミン（ビタミンB1、葉酸、ビタミンEなど）、ミネラル（カルシウム、マグネシウム、鉄など）
期待される効果：整腸作用、妊活、アンチエイジング、ダイエット
チアシード
原産地は中南米。粒を水に浸すとゼリー状になり満腹感があるため、ダイエットにも用いられる。血液の流れを良くする効果を持ち、1日に2ｇの摂取が推奨される必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸（ａ-リレノン酸）を、大さじ1杯で摂取可能。必須アミノ酸、食物繊維、たんぱく質、ミネラルなども豊富。
成分：オメガ3脂肪酸、たんぱく質、ミネラル（鉄、カリウムなど）、食物繊維、必須アミノ酸
期待される効果：血流改善、整腸作用、ダイエット、アンチエイジング
ココナッツオイル
フィリピンなどで採れるココナッツから、油分を分離させたもの。白い固形だが、20℃以上で液体になる。中鎖脂肪酸が主な成分で、摂取後速やかに身体のエネルギー源になるのが特徴。体内の代謝・分解が早いため、健康維持やダイエットに◎。
成分：中鎖脂肪酸
期待される効果：健康維持、ダイエット
亜麻仁オイル
植物「亜麻」の種子、亜麻仁から採取されるオイル。サラダ油などに含まれるリノール酸を摂取しすぎると、免疫力低下などの原因になる。亜麻仁オイルは、コレステロール値を下げたり、血流の流れなどをよくするオメガ3脂肪酸（ａ-リレノン酸）を豊富に含む。熱に弱いため、基本的には非加熱調理がおすすめ。
成分：オメガ3脂肪酸
期待される効果：コレステロール値を下げる、血流改善
グレープシードオイル
主にフランス・イタリア原産のぶどうから搾ったオイルで、炒めものなどの加熱調理にも適している。抗酸化作用を持つビタミンＥ、ポリフェノールが多く含まれるのが特徴。オメガ6脂肪酸のため摂り過ぎには注意し、オメガ3脂肪酸の摂取との割合に注意する。
成分：ビタミンＥ、ポリフェノール
期待される効果：アンチエイジング
ケール
アメリカで日常的に食べられている葉野菜で、日本では青汁などの原料に用いられる。カルシウム、ビタミンＣのほか、抗酸化作用を持つＢ-カロテンなどが含まれ、緑黄色野菜の中で特に栄養価が高く、健康を維持するために必要な成分が豊富なことで知られる。
成分：ビタミンＫ、ビタミンＣ、Ｂ-カロテン、ルテイン、スルフォラファン、ポリフェノール
期待される効果：健康維持
アマランサス
ペルー産の植物で、主に小さな粒状で売られる。基礎代謝を上げるために必要なたんぱく質のほか、玄米と比べ豊富に含まれるミネラルやビタミンのほか、健康な身体作りに欠かせない、必須アミノ酸のバランスもよい。育毛によいとされるリジンが豊富に含まれるため、薄毛などが気になる人にもおすすめ。
成分：リジン、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、必須アミノ酸
期待される効果：育毛サポート、アンチエイジング
スピルリナ
アメリカでよく知られる微細藻類。緑色のパウダー状で売られている。栄養バランスに優れており、含まれる成分のうち、たんぱく質が約5割～7割と豊富なのが特徴。抗酸化作用を持つフィコシアニンのほか、肌にハリを与えるＢ-カロテンや、カルシウム、不飽和脂肪酸など、50種類以上の成分が含まれる。
成分：フィコシアニン、たんぱく質、不飽和脂肪酸、カルシウム、Ｂ-カロテン
期待される効果：免疫力アップ、栄養バランス改善、アンチエイジング
アサイ―
ブラジル原産の果物で、主にパウダー状やフリーズドライなどで売られる。抗酸化作用を持つポリフェノールが、老化を防ぐ作用を持ち、アミノ酸バランスもよい。食物繊維、ビタミンＢ群、ミネラル、脂肪酸、鉄分なども豊富。日本では「アサイ―ボウル」などが有名。
成分：ポリフェノール、食物繊維、ビタミンＢ群、ミネラル、脂肪酸、鉄分
期待される効果：アンチエイジング、疲労回復、整腸作用
タイガーナッツ
アフリカで古くから食べられてきた野菜の一種で、自然な甘みを持つ。肌によく老化を防ぐビタミンＥをはじめ、食物繊維、オレイン酸、ミネラルなどを豊富に含む。難消化性デンプンを多く含むため腹持ちがよいだけでなく、低カロリーのため、ダイエットに取り入れるのもおすすめ。
成分：ビタミンＥ、食物繊維、オレイン酸、ミネラル
期待される効果：ダイエット、整腸作用、アンチエイジング、老化防止
ゴールデンベリー
南米で昔から食べられているほおずきの一種で、ドライフルーツなどで売られる。目の疲れによいとされるビタミンＡやB-カロテン、 老化予防によいビタミンＣなどのほか、食物繊維、カリウム、鉄分などが豊富に含まれる。髪を美しく保つ効果のあるイノシトールが含まれていることも特徴。
成分：Ｂ-カロテン、ビタミンＡ、ビタミンＣ、食物繊維、カリウム、鉄分、イノシトール
期待される効果：美髪、アンチエイジング
クコの実（ゴジベリー）
中国産の赤い実の植物で「ゴジベリー」とも呼ばれ、薬膳食材としても知られる。甘みのある味が特徴。抗酸化作用の高いリコピン、ゼアキサンチンなどが豊富に含まれるほか、コレステロールの吸収を抑えるＢ-システロールのほか、ビタミンＣ、ミネラル、必須アミノ酸など、多くの栄養価が含まれる 。
成分：リコピン、ゼアキサンチン、必須アミノ酸、ミネラル、ビタミンＣ、Ｂ-システロール
期待される効果：疲労回復、美肌、アンチエイジング、ダイエット
サチャインチ
ペルー原産の植物で、「グリーンナッツ」などとも呼ばれる。ナッツとして食べられるほか、種子から採取したオイルもある。成分の約半分がオメガ3脂肪酸で、血流改善やコレステロール値低下によいとされる。 抗酸化作用の高いビタミンＥが豊富なほか、約6割のプロテインを含む。
成分：オメガ3脂肪酸、ビタミンＥ、プロテイン
期待される効果：ダイエット、アンチエイジング
カムカム
ペルーやブラジルなどが原産の植物で、「カムカムベリー」という実を付ける。ウイルスから身体を守り、コラーゲン生成に欠かせないビタミンＣを、植物の中で最も多く含む。抗酸化作用を持つポリフェノールも豊富で、ミネラル、アミノ酸なども含まれる。
成分：ビタミンＣ、ポリフェノール、ミネラル、アミノ酸
期待される効果：美肌、アンチエイジング
マカ
ペルー原産の植物で、主にパウダー状などで売られることが多い。免疫力を保つアルギニンが豊富に含まれるほか、グルコシノレートと呼ばれる成分が、抗酸化作用があるとされる。滋養強壮などで有名なほか、冷えの改善や妊活にも良いなど、女性に嬉しい効果を持つ食品としても知られる。
成分：アルギニン、グルコシノレート、
期待される効果：妊活、滋養強壮、血流改善、アンチエイジング
ひえ
東アジア地域で栽培される植物。日本では古くから知られ、雑穀米として白米と混ぜて食べることも多い。食物繊維が豊富に含まれるため、腸の動きを整えるほか、鉄分やミネラルなども多く含まれるため、美肌などにもよい。
成分：食物繊維、ミネラル、鉄分
期待される効果：美肌、整腸作用
アロエベラ
アフリカなどで栽培される、多肉植物の一種。食用のほか、怪我の手当などに使われることもある。成分に含まれるチロシナーゼは、シミ予防や美肌などにもよいとされる。
成分：チロシナーゼ、アロエモジン、アロイン
期待される効果：胃腸ケア、美肌
普段食べているあの食品も、実は「スーパーフード」の一種
スーパーフードと聞くと、「普段の食生活であまりなじみのない食材」をイメージする人も多いのではないでしょうか。
しかし、「スーパーフード=長く人々の間で食べられてきたもの」という定義通り、実は、私たちが日常的に食べているものの中にも、スーパーフードがあります。
例えば、新陳代謝をよくするヨウ素とコレステロール値を下げるアルギン酸を含むわかめ、殺菌作用を持つ辛み成分のジンゲロールを含むしょうが、血液の流れをよくするオレイン酸・抗酸化作用のあるビタミンEを含むアボカド、肌の代謝をアップさせるオメガ3脂肪酸を含むくるみなども、スーパーフードの一種です。
そのほかに、そば、卵、納豆、みそ、抹茶、カカオ、ターメリック、黒ごまなども、栄養価が豊富なスーパーフードとして位置づけられています。
「日常生活の中で、意外とスーパーフードを食べているかも！」と、思い当たる人もいるかもしれませんね。
あの美女達も、スーパーフードを取り入れている！
国内外を問わず、有名人で、美容や健康のためにスーパーフードを取り入れている人は少なくありません。
モデルのローラさんは、キヌアを混ぜたサラダ、チアシードを入れたドリンクなど、さまざまなスーパーフードを日常的に摂取する様子を、ブログなどで紹介しています。同じくモデルの道端アンジェリカさんも、食事の前にタイガーナッツを食べることが、スタイルをキープする秘訣であると、テレビ番組で語っています。
女優のスカーレット・ヨハンソンさんは、映画「アベンジャーズ」の役作りで美しい身体を作るため、トレーニングをしながらケールを摂取していたそうです。
そのほかにも、歌手のマドンナさんはスピルリナ、モデルのミランダ・カーさんはアマランサスを取り入れるなど、さまざまな有名人が、スーパーフードを摂取しています。
忙しい生活の中でも美しさをキープする彼女たちを見ていると、説得力がありますね。
スーパーフードはどうやって摂るといいの？
「スーパーフードに関心はあるけれど、どうやって食べればいいのかいまひとつわからない」
そう考えている人もいると思います。（私もそう思っていました！）
ですが、調べてみたところ、例えば、キヌアはお米に混ぜる、チアシードやカムカムはドリンクに入れる、クコの実やアマランサスはスープに加える、スピルリナはヨーグルトにかける、など、ひと手間を加えるだけで、比較的簡単にスーパーフードを摂取することができることがわかりました。
スーパーフードの食べ方の定番として知られるのが、キヌアを生野菜に混ぜ、サラダとして食べる方法。
ただしキヌアは穀物のため、そのまま食べる場合は、茹でてから使う必要があります。
開封後そのまま使用できるキヌアを選べば、茹でる手間もかからず便利ですね。
スーパーフード初心者は、アボカドや黒ごま、オイル類など、取り入れやすいものから試してみても良さそうです。
また、青汁の材料などに使われることが多いケールも、炒めものに加えるなど、工夫次第で食卓に取り入れることができます。
スーパーフードを摂る際の注意点
少量で、豊富な栄養が摂れるスーパーフード。摂取する際、どのようなことに注意すればよいのでしょうか。
スーパーフードの食品の中には、性質上熱に弱いものも含まれているため、生で食べられるスーパーフードの場合は、できるだけ生で摂取した方がよいとされています。
また、カロリーが高いものや、大量に摂取してもすぐに体外に排出されてしまう栄養素が含まれたスーパーフードもあります。
つい、「カラダにいいものはたくさん食べなきゃ」などと思ってしまいがちですが、スーパーフードは少量で十分な栄養・成分が含まれているため、たくさん摂ることが、必ずしも効果に結び付くわけではないようです。
スーパーフードを摂る時は、少量でバランスのよい摂取を心掛けたいですね。
今話題のスーパーフードは？
種類も豊富で、食品ごとにさまざまな効果が期待できるスーパーフード。
最後に、美容や健康に敏感な人たちの間で、近頃話題になっているスーパーフードをご紹介します。
テフ
エチオピア原産の穀物で、主に粒状やパウダー状で売られているテフ。食物繊維やアミノ酸、ビタミンなどが豊富なほか、鉄分が多く含まれています。白米や小麦粉に加えるなど、普段の食生活に取り入れやすいのもポイントです。
グラスフェッドバター
牧草で飼育された牛のミルクを使用したバターで、話題の「バターコーヒー」などにも使われています。ビタミンＡやビタミンＤなどが豊富で、腸内環境を整える酪酸塩が含まれているそうです。ストレスのない環境で育った牛から作られたバターなら、安心して食べられますね。
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