寝る前10分、誰でもできるプチヨガ

こんにちは。ライターのKEIです。突然ですが皆さん、毎日の習慣って何かありますか？

私は、夜、寝る前の5〜10分ほど、「プチヨガ」をするのが習慣です。

きっかけは肩こり防止だったのですが、今はそれ以上に「メンタルリセット」のために効果的な時間になっています。

1日の終わりというのは、体もそうですが、心も疲れています。むしろ現代は、体よりも心の方が疲れているという人が多いかもしれません。

今日の出来事を思い出して必要以上にネガティブになってしまったり、ちょっとしたことでも落ち込んでしまったり。私もよくそんな状態になっていました。

また逆に、気が張った状態が抜けなくてリラックスできない、すっきりと眠りに入れないという人も多いかもしれません。

そんな時、プチヨガでメンタルをリセットして、心の状態を穏やかにできると、気持ち良く眠りにつき、翌朝に心の疲れを持ち越さないようになります。

今回は、私が続けているプチヨガのポーズを5つほど紹介したいと思います。

これらのポーズは、私がこれまでヨガ教室に通ったり、ヨガの本を読んだりして試したものの中で、寝る前にやると気持ち良いなと感じているものです。

簡単に紹介していますが、どれも代表的なポーズですので、ネットや書籍で調べてみると、専門の方が紹介している詳細を見ることもできると思います。

寝る前の5〜10分でできますので、夜になるとついネガティブになってしまう、気持ち良く眠りにつけないという悩みがある方は、参考にしてみてください。

実際、私も数日サボってしまうとなんだかどんよりした気持ちが抜けなくなるので、やはり効果があるんだろうなと感じています。

本当に気持ち良い、メンタルリセットの5つのポーズ

プチヨガをする時は、寝る前ですのでおそらくパジャマなどゆったりした格好だと思いますが、そういった体を締め付けないリラックスできる格好を心がけます。

寝る前ということで、つい布団の上でやりたくなりますが、柔らかいところでポーズをとると姿勢が崩れてしまうので、床の上など水平で固いところで行うようにします。

タオルなどを敷くと、床の冷たさや固さも気にならずに良いかと思います。ヨガマットを持っていれば、もちろんそれを使っても大丈夫です。

私もヨガマットを持っているのですが、寝る前はついつい面倒でタオルを敷いてやることが多いです。

ポーズによっては体が冷えてくることもあるので、ブランケットなどちょっと体にかけられるものがあると良いかと思います。

では、5つのポーズを順番に紹介していきます。

その1　背中を伸ばすポーズ、いわゆる前屈


　
いわゆる座った状態での前屈です。

ポイントとしては、骨盤を安定させて背中を伸ばした状態で前に伸びること。また、息を吸った状態で伸ばし、吐きながら前屈をしていきます。

深く倒れる必要はなく、それよりも息を吸って少し引いて、息を吐いて前に伸びることを繰り返しながら、少しずつ少しずつ前へ体を伸ばします。

お腹のあたりがギュッと刺激されるのと、背中が伸びるのが気持ち良いです。

ヨガというよりストレッチというイメージですが、やはりこのポーズはいろいろなところで大切なんだなと思ったりもします。

その2　ネコの伸びのポーズ

確かにネコっぽいですよね。

まず、両手は肩幅に開き前に置き、両膝は腰幅ぐらい、腰をお尻につけてつま先を立てた状態で息を吸って背中をぐっとそらして伸ばします。

そこから息を吐きながら手を前に、視線は前方のままで、胸を床に近づけ、さらに手を前に伸ばしながらお尻を浮かせるとこの状態に。

猫背気味の人は特に背中の伸びが気持ち良いのと、お腹側の胃のあたりがぐっと伸びるのも良い感じです。

私はストレスが割と胃に来る方なのですが、このポーズをすると胃って物理的にも萎縮しちゃうのかなと思ってしまいます。

その3　上を向いた犬のポーズ

今度は犬です（笑）。ヨガのポーズって動物の名前がついたものが多いです。

最初はうつ伏せで、顎は床に、両手をみぞおち横あたりにつき、つま先は立てた状態です。そこから息を吐いて吸って、状態を起こしていきます。

このポーズは、お腹側で、その2の猫のポーズよりも胃から下寄りの位置が伸びていく感じがします。

こうやってポーズをやっていくと段々気づいてくるのですが、メンタルってお腹や背中あたりの凝りと関係しているのかなあと感じます。

その4　鋤のポーズ

まずは仰向けで力を抜き、息を吸って腰を手で支えながら、両足を天井、そして頭の後ろへと向けていきます。

腰に負荷がかかり過ぎないようきちんと支えて、呼吸を止めないことがポイントです。

このポーズは、腰が痛い場合や、女性は生理中の場合は無理をしない方が良いようです。

また、体が凝っていたり固かったりすると、足がつかないので、その場合も無理をせず、行けるところまで行くといった感じで行います。

私は個人的にこのポーズがかなりすっきりするので好きです。

自分の状態がイマイチだと足が伸びなかったりするので、そういった点でも自分を知る物差しになってくれています。

その5　シャバーサナ

このポーズは、「死体のポーズ」などと呼ばれることもあります。

とにかく全身をリラックスさせて、呼吸をゆっくりと感じながら、無になっていく感じです。顔の筋肉までリラックスさせていきます。

やってみると、顔も結構力が入っているんだなあと分かります。

最初の頃は、いろんなことを思い出したり、雑念が湧いたりしてくるのですが、それも一つ一つ流していき、呼吸に集中していくと、本当に心が静かになっていきます。

何か音がしても、それをうるさいと思うのでもなく、無視するのでもなく、そこにあるものとして受け入れる、ということをある教室で教えてもらって、これは日常生活でも実践できるなと思いました。

このポーズを取っているといつの間にか寝てしまっていることも多いので、ブランケットなどをかけて、体を冷やさないように工夫するのもポイントです。

メンタルが疲れる原因とヨガが与える影響

「ヨガ」というのはもともとサンスクリット語で「つながり」という意味を持つ言葉で、体の動きだけでなく、心や魂とのつながりを重視するところが、大きな特徴です。

実際にヨガをやってみると、体の状態が心の状態に反映され、心の状態が体の状態に反映されているという、そのつながりが感じられます。

例えば、体が緊張していると、心も頑なになっていたり、心が疲れていると、体も何となく元気がなかったり。

プチヨガの効果として、今回、メンタルのリセットをあげていますが、それをさらに深掘りすると、メンタルの状態だけを整えているわけではなくて、このバランスを整えているんだなと感じます。

ただ、現代ではどちらかというと心が疲れている場合が多いので、メンタルのリセットというところがより感じられるのだと思います。

呼吸を意識するのもヨガの特徴です。

実際にヨガをやっていると、日頃いかに呼吸を雑にしていたかが分かります。

特にストレスにさらされていると、呼吸が浅くなり、そのせいで体にも悪影響を及ぼしているんですね。

息を吐いて吸うということを丁寧に意識するだけで、体がリラックスしてきますし、心や思考がクリアになっていく感じがします。

これを寝る前の5〜10分、習慣化することで、心と体から余計なものが除かれ、リセットされた良い状態で、休息に入ることができるのだと思います。

ただし、習慣化するといっても、やらないといけないと義務化になるとまたストレスなので、無理をせず、自分が気持ち良いなと感じるレベルで続けられると一番です。

人によって自分の気持ち良いポーズも違いますので、それを見つけてみるのも良いかと思います。

今日の疲れは今日リセット、しっかり休んで、また良い1日をお過ごしください。

 

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https://motto-woman.com/wp/wp-content/uploads/yoga-1024x683.jpghttps://motto-woman.com/wp/wp-content/uploads/yoga-150x150.jpgKEI暮らすヨガ寝る前10分、誰でもできるプチヨガ こんにちは。ライターのKEIです。突然ですが皆さん、毎日の習慣って何かありますか？ 私は、夜、寝る前の5〜10分ほど、「プチヨガ」をするのが習慣です。 きっかけは肩こり防止だったのですが、今はそれ以上に「メンタルリセット」のために効果的な時間になっています。 1日の終わりというのは、体もそうですが、心も疲れています。むしろ現代は、体よりも心の方が疲れているという人が多いかもしれません。 今日の出来事を思い出して必要以上にネガティブになってしまったり、ちょっとしたことでも落ち込んでしまったり。私もよくそんな状態になっていました。 また逆に、気が張った状態が抜けなくてリラックスできない、すっきりと眠りに入れないという人も多いかもしれません。 そんな時、プチヨガでメンタルをリセットして、心の状態を穏やかにできると、気持ち良く眠りにつき、翌朝に心の疲れを持ち越さないようになります。 今回は、私が続けているプチヨガのポーズを5つほど紹介したいと思います。 これらのポーズは、私がこれまでヨガ教室に通ったり、ヨガの本を読んだりして試したものの中で、寝る前にやると気持ち良いなと感じているものです。 簡単に紹介していますが、どれも代表的なポーズですので、ネットや書籍で調べてみると、専門の方が紹介している詳細を見ることもできると思います。 寝る前の5〜10分でできますので、夜になるとついネガティブになってしまう、気持ち良く眠りにつけないという悩みがある方は、参考にしてみてください。 実際、私も数日サボってしまうとなんだかどんよりした気持ちが抜けなくなるので、やはり効果があるんだろうなと感じています。 本当に気持ち良い、メンタルリセットの5つのポーズ プチヨガをする時は、寝る前ですのでおそらくパジャマなどゆったりした格好だと思いますが、そういった体を締め付けないリラックスできる格好を心がけます。 寝る前ということで、つい布団の上でやりたくなりますが、柔らかいところでポーズをとると姿勢が崩れてしまうので、床の上など水平で固いところで行うようにします。 タオルなどを敷くと、床の冷たさや固さも気にならずに良いかと思います。ヨガマットを持っていれば、もちろんそれを使っても大丈夫です。 私もヨガマットを持っているのですが、寝る前はついつい面倒でタオルを敷いてやることが多いです。 ポーズによっては体が冷えてくることもあるので、ブランケットなどちょっと体にかけられるものがあると良いかと思います。 では、5つのポーズを順番に紹介していきます。 その1　背中を伸ばすポーズ、いわゆる前屈 Mayura Mayuさん(@mayura_mayu117)がシェアした投稿 - 2017 2月 14 2:16午前 PST 　 いわゆる座った状態での前屈です。 ポイントとしては、骨盤を安定させて背中を伸ばした状態で前に伸びること。また、息を吸った状態で伸ばし、吐きながら前屈をしていきます。 深く倒れる必要はなく、それよりも息を吸って少し引いて、息を吐いて前に伸びることを繰り返しながら、少しずつ少しずつ前へ体を伸ばします。 お腹のあたりがギュッと刺激されるのと、背中が伸びるのが気持ち良いです。 ヨガというよりストレッチというイメージですが、やはりこのポーズはいろいろなところで大切なんだなと思ったりもします。 その2　ネコの伸びのポーズ ネコ伸びのポーズ {BRICKSお知らせ} : ネコ伸びのポーズ https://t.co/Q8RhlhAymr pic.twitter.com/f4Ez2suBc5— 山田いづみ(Idumi YAMADA) (@yamada_idumi) 2016年5月16日 確かにネコっぽいですよね。 まず、両手は肩幅に開き前に置き、両膝は腰幅ぐらい、腰をお尻につけてつま先を立てた状態で息を吸って背中をぐっとそらして伸ばします。 そこから息を吐きながら手を前に、視線は前方のままで、胸を床に近づけ、さらに手を前に伸ばしながらお尻を浮かせるとこの状態に。 猫背気味の人は特に背中の伸びが気持ち良いのと、お腹側の胃のあたりがぐっと伸びるのも良い感じです。 私はストレスが割と胃に来る方なのですが、このポーズをすると胃って物理的にも萎縮しちゃうのかなと思ってしまいます。 その3　上を向いた犬のポーズ おはようございますHISAMI です今週の水曜１８：３０～アシュタンガビギナー１９：４５～太陽礼拝とアーサナ解剖今回のアーサナ解剖は上を向いた犬のポーズ胸を開いて気持ちよく呼吸していきましょう＾＾ pic.twitter.com/f4rJaYo4DZ— ヨギーナ (@yoga_yoghina) 2013年5月14日 今度は犬です（笑）。ヨガのポーズって動物の名前がついたものが多いです。 最初はうつ伏せで、顎は床に、両手をみぞおち横あたりにつき、つま先は立てた状態です。そこから息を吐いて吸って、状態を起こしていきます。 このポーズは、お腹側で、その2の猫のポーズよりも胃から下寄りの位置が伸びていく感じがします。 こうやってポーズをやっていくと段々気づいてくるのですが、メンタルってお腹や背中あたりの凝りと関係しているのかなあと感じます。 その4　鋤のポーズ 隙間時間にヨガできた。中2日で155回目。午前中はやっぱりまだ身体硬いなあ、いくら早起きしてても。特に鋤のポーズがきつい。この画像みたいなの。 https://t.co/q5EbXgVE8M pic.twitter.com/Iys1oafiUx— カラスノウタ أغنية الغراب (@karasunouta) 2016年10月28日 まずは仰向けで力を抜き、息を吸って腰を手で支えながら、両足を天井、そして頭の後ろへと向けていきます。 腰に負荷がかかり過ぎないようきちんと支えて、呼吸を止めないことがポイントです。 このポーズは、腰が痛い場合や、女性は生理中の場合は無理をしない方が良いようです。 また、体が凝っていたり固かったりすると、足がつかないので、その場合も無理をせず、行けるところまで行くといった感じで行います。 私は個人的にこのポーズがかなりすっきりするので好きです。 自分の状態がイマイチだと足が伸びなかったりするので、そういった点でも自分を知る物差しになってくれています。 その5　シャバーサナ . ガネーシャ神に見守られて シャバアサナ。 . eye pillowをすると、 視界からの情報が減り、 とってもリラックスできます。 . #ヨガ #yoga #シャバアサナ #シャバーサナ...オーガニックな暮らしで健康でキレイに

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