健康志向の女性に人気の「グルテンフリー」
最近、食べるものによってカラダのコンディションが変わることを感じます。
食べるものによって、肌の調子が変化したりむくみが出るなど「食生活って大切だな」と感じる今日この頃。
そんな私がこれからぜひ取り入れたいと考えているのが、「グルテンフリー」。
欧米などでは一般的ですが、健康志向の女性を中心に、日本でも取り入れている人が増えています。
グルテンとは
グルテンはたんぱく質の一種で、小麦、オート麦、ライ麦、大麦などに含まれています。
グルテンを含む小麦粉（強力粉）、薄力粉を原料に使用している食品には、主に下記があります。
・パスタ
・中華麺（ラーメン、焼きそばなど）
・うどん
・そうめん
・パン
・ピザ
・スイーツ（ケーキ、クッキー、マフィン、ドーナツ、パンケーキ、どら焼き、カステラなど）
・餃子や春巻き、シュウマイなどの皮
・お好み焼き
・スナック菓子
・シリアル
・しょうゆ、みそなどの調味料
・ビール
・カレーやシチューのルー
など。
グルテンは、モチモチとした食感やコシ、ふくらみなどを出すというメリットがある反面、糖分が高く血糖値が上がりやすい、むくみや消化不良の原因になる、脳に食欲増進を促す、グルテンアレルギーの人が食べると腹痛やめまい、湿疹などの不調が起きるなど、デメリットも少なくありません。
確かに私も、うどんやラーメン、パンなどを主食に食べると、食後に眠気やだるさなどが起きることがあります。
また、基本的にはグルテン不使用のそばも、中にはつなぎとして小麦を使用しているものもあるため、原料には注意する必要があります。
グルテンフリーのメリット
グルテンフリーとはその名の通り、グルテンを原料に使用していない食品のことを指します。
世界ランキング1位のプロテニスプレーヤー、ノバク・ジョコビッチ選手も、グルテンフリーの食生活を14日間行ったことで体重が減り肉体改造やカラダのコンディションが整った結果、成績がアップしたそうです。
グルテンフリーの食生活を実践すると、
・小麦など粉製品の摂取を控えることで、中性脂肪を減らすことができる
・皮脂の分泌が過剰にならず、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルを抑えることができる
・炭水化物の摂取量が減るため、糖質オフにもつながる
・カラダのむくみやだるさがなくなる
・食欲を抑えることができる
などのメリットがあります。
「炭水化物抜き」と「グルテンフリー」の違い
麺類やパンなどの摂取を控えることが糖質オフにつながると聞くと、一時期流行した、食事の際に主食を摂取する回数・量を減らす「炭水化物抜きダイエット」などを思い出す人もいるかもしれません。
炭水化物は「糖分＋食物繊維」から出来ており、糖分が体内の血液に吸収されると、「インスリン」と呼ばれるホルモンの働きによってカラダのエネルギーに使われますが、余った分は脂肪として蓄積されます。
主食は、たとえ小麦が使われていないもの（お米など）であっても、おかずなどと比べ糖分が多く含まれています。
主食を食べる回数や量を減らすことで血糖値が上がりすぎず、脂肪を溜めにくくなるのです。
どちらかというと、「炭水化物抜き」はダイエット、「グルテンフリー」は美容・健康目的で行われることが多いですが、「糖質の摂取量が減ることで痩せやすくなる」という点では共通していますね。
グルテンフリーを行う方法
日常でグルテンフリーの食生活を行う方法としては、主に下記があります。
主食をお米にする
でんぷんが含まれるお米には、グルテンは含まれていません。
麺類やパンをよく食べている人は、その代わりにお米を食べるようにしたり、チャーハンや丼ものなど、お米を使った料理を摂取するようにすることで、グルテンの摂取量を減らすことができます。
麺類が食べたい場合はフォーや春雨、ビーフンなどにする。
お米やでんぷんを原料としたフォーや春雨、ビーフンなどは、グルテンが含まれていない食品です。
麺類が好きな人や、食事で麺類をよく食べるという人は、これらのメニューで代用することで、満足感を得ることができるでしょう。
小麦粉＆薄力粉を他の粉で代用する
自宅で小麦を使ったメニューを作る際、小麦粉や薄力粉などの代わりに、うるち米やもち米を使用した米粉や、大豆を原料とした大豆粉、乾燥おからを粉末にしたおからパウダーなどを使うという方法があります。
それらの粉を代用し、パンやスイーツ、お好み焼きやピザなどを作ることも可能です。
間食をグルテン不使用のものにする
例えば上新粉を使ったお団子やういろう、白玉粉を使ったおしるこや大福などには、グルテンは含まれていません。
また、ゼリーやドライフルーツ、ナッツ、ヨーグルトなども同様です。
クッキーやドーナツなど、グルテンが含まれる市販のお菓子を間食に選びがちな人は、意識してみると良いですね。
グルテンフリーの食品を購入する
「パスタやラーメンが好き」「グルテンフリーの食事を手づくりする時間がない」という人は、市販されているグルテンフリーの食品を使用するという方法があります。
本格的にグルテンフリーをやってみたい人や、好きな食事をガマンしたくないという人は試してみると良いでしょう。
バリラ スパゲッティ グルテンフリー 400g×6個
小林生麺 グルテンフリーヌードル ラーメンウェーブ(ホワイトライス) 128g×24袋
麦芽を原料に使用し、グルテンだけを省いた「グルテンフリービール」も登場しています。
ビールが好きな人でも安心して飲めますね。
オミッション ペールエール 355ml 6本セット
グルテンフリーの注意点
一見、メリットばかりのように思えるグルテンフリーですが、注意点もあります。
五大栄養素のひとつである炭水化物の摂取を急激に減らすことで、栄養が偏り不健康な食生活になる、他の栄養素の働きが落ちてしまう、イライラやストレスなどにつながる、などの可能性があります。
とはいえ、パスタやパンなどの小麦製品を摂らない代わりからと、お米を大量に食べることは避けましょう。
カロリーと糖分の摂取量が増えてしまい、体重の増加やカラダのだるさなどが起きる可能性があります。
また、グルテンは調味料や加工食品などにも少量含まれていることがあるため、完璧にグルテンを取り入れない食生活はハードルが高いといえます。
いきなり「グルテンを含む食品を一切取らない」と決めるのではなく、1日や1週間の中で小麦を使った食品を摂取する回数を減らすなど、できる範囲で取り組むとよいでしょう。
グルテンフリーの食事・通販ができる都内のレストラン・ショップ3選
グルテンフリーの食事を試してみたい人には、グルテンフリーのメニューが食べられるレストランやショップなどもおすすめです。
遠くに住む人や忙しい人も味わえる、通販メニューがある都内のお店をご紹介します。
1.GREEDY Raw SWEETS -DAIKANYAMA
代官山徒歩４分の立地にあるこちらは、小麦はもちろん、白砂糖、卵、乳製品なども不使用のロースイーツを提供しているお店です。
ロースイーツでは、カロリーも通常のケーキと比べて約3分の1程度とヘルシー。
ダイエット中の人にもオススメです。
こちらのお店の特徴は、スーパーフードや香辛料、オーガニック素材など、美容・健康に良い材料を使用したメニューが多いこと。
スーパーフードのタイガーナッツミルクに佐藤不使用のキャラメルを絡めた「タイガーナッツのキャラメルパルフェ」（1,200円）、シミやたるみを防ぐ、アンチエイジングや整腸作用のあるマキベリーやラズベリーなどを使用した「ベリースムージー（1,000円）」などがあります。
通販サイトではケーキやタルト、チョコレートやブラウニーなど多くの商品を購入できます。
【店舗情報】
グリーディ ロースイーツ代官山
東京都渋谷区代官山町10-10 代官山トゥエルブ1F
営業時間 ：12:00 – 17:00
定休日： 火曜日 / 水曜日不定休
公式サイト
通販サイト
２.HAPA!
こちらは日本では珍しい、メニューすべてがグルテンフリーのお店。
夜23時までオープンしており、JR総武線浅草橋駅から徒歩1分とアクセスも〇。
ドリンクにはワインを取り揃えているため、仕事帰りなどにも立ち寄りやすいお店です。
パスタやガレットにはそば粉を使用しているほか、一品料理やおつまみも充実しているなど、グルテンフリーを実践している人も満足できる料理が揃います。
メニューには、契約農家直送の野菜を使用した生パスタの「オルトナーラ」（1,250円）、オリーブタルタルソースを使用した「半熟卵と４種キノコのガレット」（1,200円）などがあります。
通販サイトでは、9種類の生パスタを販売しています。
【店舗情報】
HAPA!
東京都台東区浅草橋1-29-1ソリュ-ション浅草橋１Ｆ東（右側）
営業時間：月～土11:30～23:00(L,O.22:30)
定休日/日・祝
公式サイト
通販サイト
３.こめひろ 十割の米粉パン製造所
JR武蔵境駅北口から徒歩7分の場所にあるこちらは、小麦粉、卵を原料に使わないグルテンフリーの米粉パンを販売しています。
イーストフード・保存料・増粘剤なども不使用のため、添加物などが気になる人も安心です。
新潟産コシヒカリの米粉、北海道産のビートグラニュー糖など、使用する材料にこだわっているのも特徴。
パンやドーナツなどの商品を、通販サイトで購入することも可能です。
メニューには、米粉に相性のよいプロセスチーズを生地に練りこんだ「チーズパン」（352円）、ココア生地にチョコチップを練りこんだ「焼きココアドーナツ（３個入）」（496円）などがあります。
※商品価格は、通販サイト上の金額です。
【店舗情報】
こめひろ 十割の米粉パン製造所
東京都武蔵野市境2-3-18
営業時間：9：00～17：30(売切れ次第閉店)
定休日/ 月曜日・火曜日
公式サイト
通販サイト
グルテンフリーを取り入れてカラダに優しい生活を
極端なグルテンフリーの食生活はオススメできませんが、普段の食事で小麦を使ったメニューを取り入れる機会を減らすことで、カラダにとってプラスになる点は多そうです。
代用品やグルテンフリーの食品などを活用することで、ストレスも少なく続けられそうですね。
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