こんにちは！管理栄養士のYukineです。
このところ、読書の秋にどっぷりとハマっています。
とは言え、日中は2歳児のありあまるパワーに圧倒される日々。
子どもの寝かしつけで、寝落ちしてしまうこともしばしばですが、秋の夜長は読書を満喫したいと思います。
さて、ヴィーガンスイーツレシピ第3回目となる今回は、読書のお供にもぴったりの、ひとくちヴィーガンクッキーをご紹介します。
ヴィーガンで不足しがちな栄養素を補った、言わばエナジークッキーです。
主な材料は、オートミールとナッツ、そして黒胡麻。
エナジークッキーと言っても、ザクザク軽やかな食感で、何枚でも食べられてしまいそうなおいしさです。
簡単に作れて、1週間ほど日持ちもします。
小腹が空いたときのお守りとしても、ぜひ作ってみてください。
香ばしナッツと黒胡麻のオートミールクッキー
〈材料〉（直径約3cm×18枚分）
オートミール 30g
薄力粉 15g
カシューナッツ 10g（約8粒）
アーモンド 10g（約10粒）
黒胡麻 小さじ1
塩 ひとつまみ
白胡麻油（オリーブオイル、菜種油等） 大さじ1
メープルシロップ 大さじ1
水 大さじ1
〈作り方〉
1.ボウルにオートミール、薄力粉、刻んだカシューナッツとアーモンド、黒胡麻、塩を入れてよく混ぜる。
2.白胡麻油、メープルシロップ、水も加えてよく混ぜる。
3.天板にクッキングシートをひき、2をひとくち大にスプーンですくってのせていく。
4.指で押さえて平らにする。この時、両手の親指と人差し指を水で濡らしながらやると、手につかず、やりやすいです。ポイントは、適当に！ あまりきれいに形を整えようとすると、面倒になってきます……。
5.180℃に熱したオーブンで、焼き色がつくまで20分程度焼き、冷めたらできあがり。
ヴィーガンで意識して摂りたい栄養素
ヴィーガンで不足しがちな栄養素として、主に「タンパク質」「カルシウム」「鉄分」「亜鉛」「ビタミンB12」があります。
ビタミンB12は、DNAの生成を助ける大切な栄養素ですが、主に動物性食品に含まれているため、植物性食品からの摂取は困難です。
ヴィーガンの食事を長期的に考えるのであれば、サプリメントや栄養強化食品なども採り入れるとよいと思います。
その他の「タンパク質」「カルシウム」「鉄分」「亜鉛」は、植物性食品の中からでも、多く含まれる食材を意識してとることによって、補うことができます。
今回使用したオートミール、カシューナッツ、アーモンド、胡麻には、ヴィーガンで不足しがちな栄養素が、比較的多く含まれています。
この4つの食材と、主な大豆製品、動物性食品とを比較した表がこちら。
表にある植物性食品の中で、各栄養成分のトップ3のものを赤字にしています。
|
タンパク質(g) |
カルシウム(mg) |
鉄(mg) |
亜鉛(mg) |
| オートミール |
13.7 |
47 |
3.9 |
2.1 |
| カシューナッツ |
19.8 |
38 |
4.8 |
5.4 |
| アーモンド |
20.3 |
260 |
3.7 |
3.7 |
| 胡麻 |
20.3 |
1200 |
9.9 |
5.9 |
| 茹で大豆 |
14.8 |
79 |
2.2 |
1.9 |
| 木綿豆腐 |
6.6 |
86 |
0.9 |
0.6 |
| 豆乳 |
3.6 |
15 |
1.2 |
0.3 |
| 鶏モモ肉 |
25.5 |
6 |
0.9 |
2.5 |
| 鮭 |
28.5 |
16 |
0.5 |
0.7 |
| 牛乳 |
3.3 |
110 |
0 |
0.4 |
100gあたりの値になるので、摂取のしやすさを考えると動物性食品にはかないませんが、植物性食品の中でも多く含まれる食材を意識して摂り入れていけるといいですね。
クルミレーズンもおススメ◎ 保存は1週間を目安に
カシューナッツ、アーモンド、黒胡麻の代わりに、刻んだレーズンとクルミを入れるのもおススメです。
特に小さなお子様は、アーモンドが固くて吐き出す可能性があるので、こちらのクルミとレーズンの組み合わせのほうが、食べやすいと思います。
いずれにしても、子供たちはちょっとずつかじって食べるのが好きなようで、下にバラバラとこぼれます……。
お皿は必須ですね！
胡麻は白胡麻でもよいですが、できれば黒胡麻をおススメします。
栄養価に大きな違いはありませんが、黒胡麻のほうが、より香ばしく仕上がります。
また、甘味はメープルシロップ以外でもできますが、メープルシロップやアガベシロップを使うと、キャラメルのような香ばしい甘さになり、おいしさを引き立てます。
てんさい糖や三温糖など、液体以外の甘味を使う場合は、水を大さじ2にして作ると、生地がまとまって作りやすくなります。
保存は、清潔な密閉容器に入れて1週間ほど。
それ以上でも特に問題は無さそうですが、だんだんしけってきてしまうので、できればお早目にどうぞ。
〈今回使用した主な材料〉
【商品名】プレミアムピュアオートミール
【内容量】300g
【価格】355円（税込）
【商品名】リックさんのメープルシロップ
【内容量】330g
【価格】1566円（税込）
【商品名】国内さん薄力粉
【内容量】500g
【価格】520円（税込）
瓶に詰めて毎日のおやつに。もちろん、ギフトにも◎
我が家では、瓶に詰めたこのクッキーを、キッチンカウンターに置いて、ごはんを作る活力にちょこちょこつまんでいます。
ちょっとずつしか食べていないつもりでも、あっという間になくなってしまうこのクッキー。
夫も知らない間につまんでいるようです。
瓶に詰めて、リボンなどで簡単に結んでギフトとしても、喜ばれますよ^^
オートミールは食物繊維も多く、腹持ちもとても良いので、時間のない朝食にもおすすめです。
食べ過ぎると、お腹がゆるくなる可能性があるので、その場合は、食べる量を減らしてみてください。
さて、ヴィーガンスイーツレシピ最終回となる次回は、卵と乳製品の代わりにお豆腐やナッツを使った、ケーキのレシピをご紹介します。
おたのしみに！
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