こんにちは！ライターのKEIです。
冬らしい日が続く中、たくさん寝ているのに寝足りない、炭水化物・甘いものを食べすぎてしまう、気分が落ち込む日が多い、やる気が出ない……という方はいないでしょうか。
実は私がここ数年そうだったのですが、それはもしかすると、季節性感情障害（SAD）、季節性うつ病、冬季うつなどと呼ばれる状態かもしれません。
季節性うつ病、冬季うつとは？
季節性うつ病は、通常のうつ病と違い、特定の季節にだけ表れるもので、特に冬季うつの場合、過眠、過食傾向があるのが特徴です。
そもそも冬は、普通にしていても睡眠時間が長くなったり、食べる量が増えたりとなりやすい季節です。
ただ、冬になると大きなストレスがあるわけでもないのに気分の落ち込みが激しい、やる気が出ない、いつもだるいなどの状態が続き、これが2年続いて見られるようなら、冬季うつの可能性が高くなるようです。
春になると落ち着くので、冬の間はなんとか乗り切っているという人が多いようで、実際、日常生活に支障をきたすようでなければ、急いで医療機関を受診した方が良いというものではないようです。
とはいえ、過食で太ってしまいがちですし、気分の落ち込みは表情も暗くしてしまいます。
美容的にも避けたいし、なんとか対策をしたいところです。
日照時間の低下が原因？ 冬季うつはなぜ起こる
冬季うつの大きな原因は、日照時間の低下にあると言われています。
冬季だけでなく、夏季にもうつ症状が起こるケースがあるようですが、これにも日照時間の変化が関係しているようです。
そして、日照時間の変化により、神経伝達物質の「セロトニン」の分泌が減少したり、「メラトニン」の分泌のタイミングが遅れたりすると考えられています。
ちなみに、セロトニンは精神を安定させる働き、メラトニンは体内時計を司る働きをするホルモンです。
これらのホルモンバランスの変化が、過食や過眠、気分の落ち込みなどを招くのはうなずけるところです。
また、甘いものや炭水化物を摂取すると、セロトニンを分泌しやすくなるという仕組みがあるため、過食の中でも甘いもの、炭水化物などの糖質を欲するという側面もあるようです。
冬季うつを防ぐ方法とは？ポイントとなる生活習慣、食事
冬季うつは、季節限定のもので、それほど深刻化することはないとはいえ、やはり鬱々とした気分で冬中すごしたくはありません。
冬季うつを防ぐにはどうすれば良いのでしょうか？
朝起きたら日光を！日中もできるだけ光を浴びる
これは、一般的に言われている方法で、私も実際に効果を感じたのですが、朝起きてすぐに光を浴びること。
朝、日光を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニンが分泌されるタイミングを調整することができるようです。
また、セロトニンの働きにも、朝の日光が関係していると考えられています。
なので、冬は特に、朝一番の日光を浴びるように意識すると良いでしょう。
また、日照量も冬季うつに関係しているという見解があり、できれば朝だけでなく、日中も意識して日光を浴びるようにできると良さそうです。
ついでに、軽いウォーキング程度でも良いので、体を動かせるとなお良いです！
気力の低下から運動不足になり、運動不足が余計に気力の低下や肥満などももたらす悪循環が起こりやすいので、これも防げます。
というわけで、冬季うつ対策には、屋内の運動よりは、ちょっと寒いですが屋外の運動がおすすめです。
冬でも紫外線はあるので、防寒対策と共に紫外線対策もお忘れなく。
必須アミノ酸、トリプトファンも一緒に摂りたい！
冬季うつ対策の一番は、日光なのですが、食事でもポイントがあります。
バランスの良い食事というのは、どういったときでも有効な対策ですが、その中でも意識したいのが、セロトニンの生成に必要な必須アミノ酸「トリプトファン」を摂取することです。
トリプトファンが豊富に含まれている食品としては、大豆製品、干し魚、ナチュラルチーズなどがあげられます。
特に、大豆製品や干し魚は、冬季うつ対策以外でもおすすめできる食品なので、積極的に摂るようにしたいところです。
糖質制限はほどほどに、炭水化物もきちんと摂る！
健康、美容情報をいろいろと取り入れている方であれば、糖質制限をしたことがある、しているという方もいるかもしれません。
ただ、健康、美容目的であれば、冬の糖質制限はほどほどにしておいた方が良いかもしれません。
というのも、セロトニンを働かせるためには糖質が必要なので、糖質が足りないというのも避けたいのです。
炭水化物、タンパク質、特に大豆製品と干し魚、そして野菜でミネラルやビタミンもきちんと摂る。
このバランスの良い食事は、やはり冬季うつ対策にも有効なようです。
落ち込んでいる時の決断は避けて、辛い場合は専門機関へ
ここで紹介したような対策をすることで、冬季うつを予防、またそれほど深刻でなければ状態を改善することもできるかと思います。
実際、私もこういったことに気を付けることで、今は冬の不調にそれほど悩まされることがなくなっています。
対策以外に気を付けたいこととして、うつ状態のような気分が落ち込んだときは、合理的でない判断をしてしまいがちなので、大きな決断は避けるということがあげられます。
それよりも、現時点でつらいならば、一度医療機関、専門機関で診てもらってください。
光療法など、専門的な解決策もあります。
それほどではないけれど思い当たる節がある……という方は、ぜひここで紹介した対策を試してみてくださいね。
Follow me!!
Twitter でmottohbをフォローしよう！
Recommend!!こちらの記事もおすすめ
