関連記事:【管理栄養士監修】マタニティライフを快適に過ごす「食」のすすめ!(前篇)妊娠中に必要な栄養素と簡単レシピ

こんにちは、ライターのYOSHIKOです。

妊娠初期の女性に必須と言われている栄養素、葉酸。

先日出産した友人も、葉酸サプリを飲んでいたと話していました。

その話を聞き、まだ子どもがいない私は「妊娠がわかったら、葉酸を摂りはじめたらいいのかな?」と思っていたのですが、どうやら違うそう。

妊娠7週目までの間に、お腹の赤ちゃんの脊髄や脳などはほぼ作られるため、産まれてくる赤ちゃんの先天異常リスクを軽減させるためには、妊活中から葉酸を摂り続けることが大切なのだそうです。

葉酸を効率よく摂取するためにはサプリがよいそうなのですが、食品からも摂取できるようです。

葉酸が含まれる食品について、調べてみました。

葉酸は、どんな食品から摂取できるの?

葉酸は、肉や魚などの動物性食品、野菜や果物・豆やきのこ・海藻類などの植物性食品の、どちらにも含まれています。

葉酸の量は、μg(マイクログラム)という単位で表わされます。

動物性食品の中で葉酸の量が高い食品としては、牛レバー100gあたり1000μg、うなぎ100gあたり380μg、生うに100gあたり360μgです。

植物性食品の中で葉酸の量が高い食品には、マンゴー100g168μg、あさつき100g200μgなどがあります。

しかし、これらの食品は値段が高かったり調理が難しかったりと、時々ならまだしも、毎日食べるのは難しそうですよね。

お財布にも優しく、毎日の食事に取り入れやすいのが「野菜」。

また、豆腐や納豆などの大豆製品、焼き海苔、卵などにも、葉酸が豊富に含まれているそうです。

気軽に買えたり、常に冷蔵庫にあるような食品からも、リーズナブルに葉酸を取り入れることができそうです。

1日あたりに必要な葉酸の量はどれくらい?

1日で摂取すべき葉酸の目安は、どれくらいなのでしょうか。

調べてみたところ、妊娠していない人(男女)は240μg、妊娠中の女性は480μgの葉酸を、1日に摂取することが必要とのこと。

「将来子どもが欲しい」と考えている女性の場合、まずは1日240μgの葉酸摂取を目指すと良さそうです。

食品に含まれる葉酸240μgの目安としては、茹でた芽キャベツ100g、茹でとうもろこし約300g程度。

「…?」

データだけだと、食品から1日分の葉酸を摂取するのが大変なのかラクなのか、いまひとつピンと来ない私。

この機会に、葉酸が多く含まれる食品を使ったレシピに挑戦してみることにしました。

葉酸豊富な野菜レシピにトライ!

今回葉酸レシピを作るにあたって、普段の生活にも取り入れやすいメニューの方がよいと考え、下記のことを意識しました。

・1品で1日分の葉酸が摂取できる
・20分以内で調理ができる
・材料費が500円以内

1日に必要な葉酸は、果たしてどれくらいの量の料理から摂ることができるのでしょうか。

食品の中でも比較的葉酸が多く含まれるものを使って、さっそく作ってみます!

※かかった金額や調理時間は目安です。

ほうれん草と春菊のおひたし:240μg

調理時間:15~20分
金額:約400円

材料(カッコ内は、食品に含まれる葉酸の量)
ほうれん草:1束(154μg)  
春菊:1束(70μg) 
焼き海苔:3枚(15~16μg)
だし汁:300㏄
醤油:大さじ1+3分の1
みりん:大さじ1
塩:適量
白いりごま:適量

yousan-recipe1

①大きめの鍋かフライパンにお湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ入れ、ほうれん草と春菊を根元から入れてさっと茹でる。 

だし汁としょうゆ、みりん、塩ひとつまみを鍋で煮たて、大きめの容器に入れて冷ましておく。

yousan-recipe2

②ほうれん草と春菊を、ボウルなどに張った冷水で冷やす。

yousan-recipe3

③水気を切り、食べやすい大きさに切る。

yousan-recipe4

④混ぜておいただし汁に、食べやすく切ったほうれん草と春菊を入れてなじませ、冷蔵庫でしっかりと冷やす。

yousan-recipe5

⑤食べる時は、白いりごまと焼き海苔をちぎって乗せる。

yousan-recipe6

おひたしは手軽に作れる料理ですが、今回は量が多かったため、茹でる準備や切る作業に、やや時間がかかりました。

また、印象的だったのは野菜のボリューム。「茹でたらカサが減るな?」と思っていましたが、茹でた後も、ある程度のボリュームがありました。

味はおいしくできましたが、1日でこの量を全て食べるのは、よほどのほうれん草&春菊好きな人でない限りは難しそうです…。

ほうれん草のみ、春菊のみの1種類の野菜で作るか、半分の分量で作るのがちょうどよいかもしれません。

ブロッコリーと豆腐の卵炒め:265μg

調理時間:20分
金額:約350円

材料(カッコ内は、食品に含まれる葉酸の量)
ブロッコリー:1袋(154μg)  
木綿豆腐:1パック(36μg) 
卵:3個(75μg)
醤油・酒・ごま油:大さじ1
鶏ガラスープの素:小さじ1~2
しょうが(みじん切り):小 1片
水:200㏄
水溶き片栗粉:適量
ごま油:適量

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①ブロッコリーは小房に分けて切り、塩を加えた熱湯でさっと茹でる。豆腐は水を切り、一口大に切る。醤油、酒、ごま油、水、鶏ガラスープの素は混ぜておく。

yousan-recipe8

②フライパンにごま油を適量入れ、みじん切りにしたしょうが、ブロッコリーを加えて軽く炒める。①で混ぜた調味料と豆腐を加え、中火で3分間煮る。

yousan-recipe9

③溶いた卵を流しいれ、水溶き片栗粉と塩適量を入れてひと煮する。

yousan-recipe10

完成したのがこちら。中華風の味付けで、食べごたえ十分な仕上がりになりました。

yousan-recipe11

今回は野菜・豆腐・卵の組み合わせですが、お肉やきのこを加えたら、主食にもなりそうです。

ただし、こちらも量はかなり多め(見た感じで3人分くらい)。

1人で1日に食べるのは、かなりハードルが高いです。

こちらも、作る時は分量を半分程度にした方が良さそうです。

アボカド納豆のわさび和え:249μg

調理時間:5~10分
金額:約200円

材料(カッコ内は、食品に含まれる葉酸の量)
アボカド:1個(168μg)  
納豆:1パック(60μg) 
焼き海苔:4枚(21μg)
醤油:小さじ1
わさび・レモン汁・塩:適量

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①アボカドは包丁で2つに割って種を取り、スプーンで身をくりぬき、レモン汁と塩を混ぜたものをかける。納豆は器に盛り、添付のたれを入れて混ぜる。

yousan-recipe13

②納豆とアボカドを合わせ、醤油とわさびを入れて混ぜる。

yousan-recipe14

③手でちぎった焼き海苔を加えて混ぜる。

yousan-recipe15

こちらは、火を使わずパパッとできる1品。

この量なら、1人でも十分食べられます。

そのままはもちろん、ご飯やお豆腐にかけても合いそうな味です。

食品から葉酸を摂る場合は、調理方法と摂取量に注意

葉酸が含まれる食品の中でも、カリフラワーなど、加熱すると葉酸量が大幅に減ってしまう食品もあるそうなので、葉酸を含む食品の食べ方には、工夫が必要なようです。

また、葉酸を過剰摂取すると、発熱やかゆみなどの症状を伴う、葉酸過敏症になってしまう可能性があるとのこと。

1日の上限である、20代女性900μg・30代女性1000μg以下の摂取を心掛けるのが良さそうです。

食品の種類によっては1日分の葉酸摂取が可能だが、やや難しいかも

今回作った3つの料理のうちでは、「アボカド納豆のわさび和え」が、一番簡単に作ることができ、1人でも無理なく食べられる量でした。

他の2つも味はおいしかったのですが、かなりボリュームがあったため、これらを1人で食べて1日分の葉酸を摂取するのは、実際にはかなり大変だと思います。

とはいえ、日常の食事の中で葉酸を取り入れることは、少しでも妊娠を考えている女性にとって、必要なことだなと思いました。

何も意識せずに料理を作るよりも、葉酸が多く含まれる食品を覚えておき、無理のない範囲で食生活に取り入れることで、ある程度の葉酸不足を防ぐことができるのではないでしょうか。

本格的に妊活を始める人は、葉酸を摂取しやすいサプリもおすすめ

妊娠を計画し、妊活をスタートさせる女性の場合には、1日に400μgの葉酸を摂取することが望ましいとされています。

つまり、今回私が作った料理のうち、約2品近い量を毎日食べて、葉酸を摂取する必要があるということになります。うーん、それは難しそう…。

また、仕事などで忙しい女性の場合、毎日の調理の時間が取りにくい、ということもあるかもしれません。

本格的に妊活を始める場合は、少量で1日に必要な量の葉酸を摂取できるサプリを飲むという方法が、確実に葉酸を摂取するために良さそうです。

こちらの「ママニック葉酸サプリ」は、1日わずか4粒で、妊活中の女性に必要な400μgの葉酸を摂取することができる商品です。

ママニック葉酸サプリの特徴は、「モノグルタミン酸葉酸」が使用されているということ。

葉酸にはこのほかに、「ポリグルタミン酸型葉酸」という種類があり、こちらは約半分の量しか、体内に吸収されないそうです。

摂取した葉酸がしっかりと身体に吸収されるサプリなら、信頼して飲み続けることができます

ママニック葉酸サプリは男性も飲むことができるため、パートナーと一緒に飲む習慣をつけてもよいでしょう。

鉄分やミネラル、カルシウム、ビタミンなどが豊富に含まれた栄養機能食品のため、妊活・妊娠中の健康や美容をキープするためにも良さそうです。

また、厚生労働省の基準を満たしたGMP準拠工場で製造されており、放射能試験や残留農薬試験などもクリアしているとのこと。

これからやってくる赤ちゃんのためにも、安心して飲むことができますね。

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公式サイト

 

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