みなさんこんにちは〜！ ライターのayakoです＾＾
みなさんいかがお過ごしですか？
めっきり寒くなり、私は食欲が増した気がしています。身体が冷えている証拠ですね＾＾；
冬ってただでさえたくさん食べてしまうのに、忘年会や新年会など人が集まる機会も多くなるので暴飲・暴食気味になりがちですよね。
今回は、自分で体調管理をするためにも、腸に注目してみたいと思います！
腸を元気にする、腸内フローラを整える……など腸に関する情報は、年々増えているように感じます。
実は腸って、脳とも密接に繋がっていて心と体に大きな影響を与えている臓器なんです！
心と体の調子がイマイチだったり、もっと健康に毎日過ごしたい、などなど。
誰もが一度は悩んだことのある身体のこと、もしかしたら腸内環境の影響が大きいかもしれませんよ。
腸内環境を健康な状態に保つために、正しい知識を持って日々の生活の中で意識してみましょう。
良い腸内フローラは食物繊維がカギ
人間の腸には600〜1000兆個の腸内細菌が存在しています。
……ちょっと数が多すぎてよくわからないですよね。
重さにすると、腸内細菌だけで約1,5〜2キロほどの質量になります。
これらの細菌が腸内でお花畑のように群生している様子から「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内フローラは一人ひとり違い、細菌の種類も人の数だけ多岐に渡ります。
腸内フローラを整えて健やかな状態にすることは、腸内環境を健康に保つことにつながるため、近年注目されているのですね。
では、どうしたら腸を健康にできるのでしょうか。
ずばり、決めては食物繊維です。
日本人は、食の欧米化により慢性的に食物繊維が不足していることが大きな原因だと言われています。
食物繊維は腸内細菌のエサとなるので、毎日意識して摂取したい栄養素です。
また、食品を選ぶときは、添加物入りはなるべく避けてください。
添加物はもともと食べ物に含まれる栄養を壊してしまったり、腸内細菌の力を弱めてしまう働きがあるため、腸内環境の悪化に繋がります。
スーパーなどで買い物する際は、添加物のないものや、自然に近い形のものを選ぶようにしましょう。
腸内細菌とは？
腸内細菌を詳しくみてみると、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見（ひよりみ）菌」という３つの種類があります。
それぞれの性質・構成比については一般的に以下のようになっています。
善玉菌20％
食べたものを発酵させ、ビタミンを生成したり免疫力を調整する菌。
乳酸菌、麹菌、ビフィズス菌、酵母菌など。
悪玉菌10％
たんぱく質などを腐敗させ有害物質を発生させる菌。
発がん物質をつくるもと。
一部の大腸菌やブドウ球菌などを指し、腐敗型細菌ともよばれます。
日和見菌70％
善玉菌と悪玉菌、どちらか多数を占める方に加勢する菌。
土壌菌、バクテロイデス、連鎖球菌など。
あまり聞いたことのない日和見菌が半分以上を占めていますね。
しかも善玉菌・悪玉菌どちらにも寄れる菌とは！ 腸内環境は、これら3種の細菌の微妙なバランスで構成されているのです。
善玉菌が優位だと腸内の「発酵」が進み、悪玉菌が優位な状態だと「腐敗」がすすみます。
そのバロメーターはやはり「便」をチェックすること。
便は腸内のバロメーター
食べた物は、16〜24時間後には便となり排泄されます。
腸内環境が整っている人は、食べてすぐに出る、なんてことも当たり前なんです。
一般的に24時間以上出ない場合は、便秘といえます。
便秘とは便が出ないことだけではなく、便が硬い、量が少ない、スッキリ出ないなどの症状も指します。
便の量が多いことは、腸内細菌の種類が多い状態で、腸が活発に活動していることに繋がります。
また、便の80％は水分のためバナナ状／半練り状となるのが理想的な形といわれています。
健康的な排便なら便が水に浮く状態になります。
コロコロした形は、食後100時間以上経過しているとも言われます。
腸内に、そんなに長時間便が溜まっているのかと思うと……ちょっと怖いですよね。
腸内環境を整えるとなぜ心身に良いの？
腸内フローラを整えて腸の調子が良くなると、心身ともにいろいろな作用が働きます。
たとえば……
・便秘の解消
・お肌の調子がよくなる
・精神が安定する・前向きになる
・免疫力アップ
・体形のコントロール
・ホルモンバランスを整える
・睡眠の質を上げる
ざっと書き出しても、腸内環境を整えるとこんなにたくさんの影響があるんです。
「え？腸が関係あるの？」というところまで、いろいろですよね。
それぞれ見ていってみましょう。
便秘解消
女性に多い便秘。
女性ホルモンには便を硬くする作用があり、男性ホルモンには便をゆるくする作用があります。
どちらも便通異常には変わりありません。
生まれつき腸の構造により便秘になりやすい方もいますが、食生活など生活習慣の乱れや精神的ストレスが原因で腸内環境が悪化するケースが多いとされています。
便が長時間腸内にとどまると、便の成分である腸内細菌の死骸から腐敗物質が溢れ出てきます。
ひどくなると、腐敗物質が血液にのって全身に行き渡り、体全体に不調をもたらします。
お肌
腸の調子が悪いと、肌も荒れてきます。
原因のひとつとして、腸で作られるビタミンの量が影響しています。
腸内細菌は、ビタミンB群、ビタミンKを生産し、ビタミンCの生産に関わる酵素を生産しています。
悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると腸の働きが滞るので、ビタミンをつくり出す力も弱まってしまいビタミン不足につながるのです。
肌の代謝が悪くなり、肌荒れやニキビなどの肌トラブルが起きやすくなってしまいます。
精神を整える
腸内細菌は脳とも深く関係しており、人間の感情に影響する神経伝達物質の９割は、なんと腸でつくられています。
心の落ち着きや安心のもととなる「セロトニン」や、やる気アップ・集中力アップのもととなる「ドーパミン」などの物質は腸でつくられていて、血液を通じて脳へと運ばれます。
しかしストレスを感じると自律神経が乱れて腸内環境が悪化するため、これらの物質の生成が弱まり、うつ病にも繋がることがわかっています。
さらに精神的に不安定になるだけでなく、腸が緊張状態となり腸内のぜん動運動が鈍ってしまい便秘や下痢などにも繋がってきます。
免疫力を整える
腸内でつくられる免疫細胞は、体全体の７割を占めます。
免疫力が下がり風邪などを引きやすい状態のときは腸の免疫細胞が弱っている、という状態になります。
腸内環境の悪玉菌が多い場合、老廃物が溜まり腐敗が進むため有害物質がどんどんつくり出され、血液を通して体全体へ行き渡ります。
この有害物質は免疫力を下げて病気やがんのもとになるため、やはり腸内環境を健やかな状態に保つことが好ましいですね。
体形のコントロール
「やせ型体質」「肥満体質」などいいますが、それも腸内細菌によるものなんです。
肥満体質の方は悪玉菌が優勢で「フィルミクテス類」という細菌が多く、やせ型体質の方は善玉菌が優勢で「バクテロイデス類」という種類の細菌が多いことが分かっています。
善玉菌が増やすことでこのやせ型細菌も増えていき、肥満体質の方もやせ型体質に変わっていくというデータも証明されています。
ホルモンバランスを整える
腸内環境は、女性ホルモンにも密接に関わります。
女性ホルモンの原料となるコレステロールは、肝臓で生成・調整されます。
しかし腸内環境が悪く悪玉菌が多いと、血液にのって有害物質が体内に溢れるので、肝臓はその有害物質を分解する処理に追われるようになります。
そうすると女性ホルモンを調整する働きが後回しになってしまい、ホルモンバランスが崩れてしまうことになります……。
また、善玉菌が多い状態だと神経伝達物資セロトニンが増え、セロトニンが増えると女性ホルモンの分泌を手助けすることがわかっています。
睡眠の質をあげる
睡眠に関係するホルモンに、メラトニンがあります。
メラトニンの生成に欠かせないのが、腸で作られるセロトニンなのです。
セロトニンが不足するとメラトニンが作れなくなり、不眠症にも繋がるといわれています。
セロトニンの量が多いと、メラトニンの生成も助ける働きがあるので、不眠症改善、質の良い睡眠に繋がるのです。
いかがですか？ 腸ってすごいですよね！
便秘など直接関係するものだけでなく神経や脳にも密接に関係しているんです。
身体だけでなく心の安定にも深く関わっているんですね。
腸のことを知ると、すぐにでも腸内フローラを健康な状態に整えたくなりませんか？
腸内フローラを増やす食べ物・飲み物
以下、腸内環境を整えるのにおすすめの食べ物、飲み物をいくつか紹介しますね。
海藻類
わかめや昆布、のり、ひじき、めかぶ、もずくなど、昔から日本にはたくさんの海藻類がありますね。
海藻類には食物繊維がたっぷり入っており、ネバネバ成分にはフコイダンやアルギン酸など健康に欠かせない成分が豊富に含まれます。
日本人は、海藻を分解する消化酵素をもつため、海草類から得られるミネラル分を栄養として吸収することができます！ 欧米の人の身体には、この消化酵素がないようで海藻類を食べる習慣もありません。
まさに日本人の腸にぴったりの食材となります。
発酵食品
味噌や醤油、漬物や納豆など。
発酵食品には麹菌や納豆菌、乳酸菌などいろいろな種類の菌が存在します。
発酵食品を摂取することで、腸内が酸性となり善玉菌が増えやすい環境になります。
日本人には和食に使われる発酵食品が特におすすめですが、洋食のときはチーズやピクルスなどの発酵食品を取り入れるのがよいですね。
ヨーグルトは、種類により乳酸菌の種類も様々であり、実は即効性も期待できません。
たくさんの菌の中から自分に合っている菌を見つけることは時間がかかり、さらに合っているか見分けるためには約2週間食べ続けてみないとわからない、とも言われています。
大豆製品
納豆、豆腐、豆乳、おからなど。
特に納豆は発酵食品でもあり食物繊維や大豆由来のビタミン・ミネラルが豊富に含まれていて、腸が喜ぶ要素がたくさんです！
納豆に含まれるナットウキナーゼは血栓を溶かす効果もあるため、血液がサラサラになることでも有名ですね。
腸は夜活発に動くため、夜に食べるとおすすめです。
関連記事：腸内環境、ダイエットにも良い？カラダを整える納豆とナットウキナーゼ！納豆が苦手な人におすすめサプリメントを紹介
きのこ類
きのこは大地の土壌菌によって育ち、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
腸の機能を活性化しますが、特に免疫力を高める働きをします。
きのこはがん細胞を防ぐ効果もあるとも言われています。
種類は問わずにおすすめなので、是非料理にも加えたいですね。
野菜
腸内細菌のエサとなる食物繊維は、人が食べるもののうち、主に野菜から吸収されています。
葉物はキャベツに豊富に含まれていますね。
根菜類にも食物繊維が含まれていますが消化に時間がかかるので、食べ過ぎなどで胃腸が疲れている時は少し避けてみて、葉物野菜など、消化のよい野菜を中心に摂るようにしましょう。
食物繊維以外にもビタミンやミネラルが特に豊富に含まれるのは旬野菜です。
おいしく健康にもよい季節の旬野菜を選ぶようにしてみましょ＾＾
また、野菜でもネバネバしているものは特に腸を整えるのにおすすめなので、山芋やオクラなども意識して取り入れてみましょう！
甘酒
甘酒は腸内環境を整えるのにとってもおすすめの飲み物。
飲む点滴ともいわれますよね。
ビタミンやアミノ酸、食物繊維などたくさんの成分が含まれています。
甘酒は、麹のパワーがダイレクトに腸まで届きおよそ90％の栄養がそのまま吸収されます。
野菜などは腸内で分解されてから栄養素が吸収されますが、甘酒は分解されなくてもそのまま吸収されるので、即効性があります。
注意したいのは飲み方で、60℃以上に加熱すると甘酒の菌が死んでしまうため、常温か冷やして飲んでくださいね。
原料は、アルコールなどが入っていない、米・米麹のみで作られたものをおすすめします。
酢
腸内は、酸性の方が細菌の働きがよくなり、善玉菌が多い状態になりやすいです。
酢は強い酸性のため、腸内環境を整えるに大変効果的な食品です。
酢の物や煮物以外にも、ビネガードレッシングとして使用したり、黒酢やリンゴ酢などで飲んでもよいですね。
腸に良いおすすめの精油
さて、筆者はアロマテラピーに関する記事を中心に書いているアロマライターでもあるのですが、実はアロマの精油でも、腸に効果的なものがあるんですよ。
アロマでも整腸作用が！？と思う方も多いと思いますが、オレンジ・グレープフルーツ・レモンなどの柑橘系の精油は、腸の動きを活発にする成分を含んでおり、腸のぜん動運動を促進させる効果があります。
胃腸の調子を整えたい時におすすめの香りなので、ブレンドにも数滴加えてみてください。
＊腸に効果があるとはいっても、精油の飲用はNGです。キャリアオイルに希釈してトリートメントをしたり、芳香浴で使用しましょう。
良い腸内環境を作るために毎日の生活習慣で気をつけたいこと
色々紹介しましたが、これにプラスして規則正しい生活ももちろん必要な要素となります。
朝、太陽の光を浴びて身体を目覚めさせ、日中はストレッチやウォーキングなどで身体を動かし、夜はしっかりと質の良い睡眠をとること。
忙しい毎日ではなかなか規則正しく生活することも難しいかもしれませんが便秘をはじめとする身体の悩みがある方は、少しずつ毎日の習慣を改善してみましょう＾＾
腸の働きを助けるために生活習慣の中で気をつけたいポイントを、少しご紹介しますね。
食事と食事の間は4〜6時間あける
毎日の食事ですが、食べたものがきちんと消化されてから、次の食事をとるようにしましょう。
消化される前に次々物を食べてしまうと、腸の働きが追いつかず、消化しきれなくなってしまいます。
間食も、腸が疲れてしまうのでできるだけやめるようにしましょう。
前の食事から4〜6時間は空けるのが、腸にとっておすすめ。
腸が活発に動くのは夜
腸は夜22〜深夜2時の間に一番活発に動くと言われています。
お肌のゴールデンタイムと同じですね！便秘の原因が睡眠不足、といわれる由来もここにありそうです。
食後3時間は腸が消化のために働いていますが、夜の時間は排泄・デトックスのために腸が活性化します。
この時間で、便や老廃物を排泄するために腸が働いているんですね。よく夕食は寝る3時間前までといいますが、こういう理由からなんですね！
軽いストレッチや運動を行う
体を動かすことは、腸のぜん動運動を活発にするためにもおすすめです。
ウォーキングなどでも腸にとって良い刺激となるので1日30分以上を目安に取り入れたいところ。
通勤・通学時に一駅分歩く、休憩時間に散歩してみる、などで無理なく体を動かしてみてくださいね。
また、便を押し出すためには腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉を鍛えることが大切です。
腸腰筋は、お尻〜骨盤に渡る大腰筋と、背骨〜足の付け根に渡る腸骨筋の総称です。
腸腰筋は、腰を左右にひねったり膝を高くあげることで刺激されるので、ウォーキングの時にこれらの動きを加えたりストレッチの時に意識してみてください＾＾
腸内フローラは人によって違うつくりなので、絶対にこれが効く！と言えるものはなく、それぞれの腸に合う・合わないがあります。
筆者も、もともと便秘に悩んでいて「あれ、最後に出たのいつだっけ？」というような状態だったのですが、食事にネバネバ食材を加えたり、海草類・発酵食品を意識的に取り入れるようにしたら、便秘が解消されました！効果は人にもよりますが数日〜１週間程で出ますよ。
身体の不調にお悩みの方は、自分に合ったものを色々と気長に試してみてくださいね＾＾
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