健康的なイメージのあるヴィーガンダイエット。気をつけるべき点は?

肉・魚、乳製品などを摂らないヴィーガンダイエットは、一見、健康的に痩せられそうなイメージがあります。

しかし、正しい方法で行わなければ逆効果になってしまうことも。

今回は、ヴィーガンダイエットを行う上での注意点やポイントをご紹介します。

ヴィーガンダイエットのメリット

ヴィーガンダイエットは他のダイエットに比べて、

・低脂肪の食生活で、体脂肪を減らしやすくコレステロール低下に効果がある

・摂取カロリーをコントロールしやすい

・デトックス効果がある食材(野菜、果物、豆、海藻など)を中心に食べるため美容に良い

などのメリットがあります。

こんな人におすすめ

ヴィーガンダイエットは、

・食事療法をメインにしたダイエットがしたい

・ただ体重を減らすだけでなく、美しく健康に痩せたい

・自炊をする機会が多いor料理を作るのが苦にならない

という人におすすめです。

ヴィーガンメニューを提供するレストランなどはまだ少ないため、外食が多い人は難しいかもしれません。

ヴィーガンダイエット、何を食べていいの?

ヴィーガンダイエットは、1日3回の食事の中で

肉、魚、乳製品、動物製品の調味料

は摂らず、

野菜、穀物、果物、豆、きのこ、海藻類

を中心としたメニューにすることです。

「ヴィーガン食はお腹が空くのでは?」 と思う人もいるかもしれませんが、

【主食】
・白米、玄米、雑穀米
・パスタ、中華めん(卵が含まれていないもの)
・そば、うどん
・パン(乳製品が含まれていないもの)

【調味料】
・オリーブオイル、サラダ油、ごま油などの植物油
・トマトケチャップ
・味噌
・醤油
・塩、こしょう
・みりん
・お酢
・カレー粉

などは食べたり、調理に使うことができます。

上記で挙げた中にも、原料に動物製品が使用されていないものであれば摂取してOK。

主食を食べる、調味料で味付けをするなど工夫次第で、ヴィーガン食でも満足感を得られますね。

ヴィーガンダイエットにおすすめの簡単レシピ

初心者でも、自宅で作りやすいヴィーガンレシピをご紹介します。

フムス

中東の伝統料理・フムスはたんぱく質やビタミンなどが豊富。

ヴィーガンダイエット中にぴったりのレシピです。

ひよこ豆、練りごま、にんにく、レモン、塩、水をフードプロセッサーかミキサーで撹拌し、水とオリーブオイル、クミンやパプリカパウダーなどの香辛料を加えながら、混ぜてペースト状にします。

ひよこ豆は缶詰を使用すれば、水で戻す手間がかかりません。

生野菜やパンと一緒にいただきましょう。

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豆乳スープパスタ

乳製品である牛乳が使えないヴィーガンダイエット中の料理は、豆乳で代用するのがオススメ。

油を敷いた鍋で切った野菜(玉ねぎ、じゃがいも、キャベツなど好みのもの)を炒め、水を加えます。

野菜が柔らかくなったら豆乳を入れて煮込み、別で茹でたパスタを加えます。

仕上げにしょうゆ・塩・こしょうで味を整えます。

お好みできのこ類や味噌などを加えれば、さらに栄養バランスが良くなります。

自炊をする時間がない時はどうすればいい?

ヴィーガンダイエットをする時に困るのが、自炊ができない時。

忙しい時は、市販のお惣菜などで簡単に食事を済まさなければいけないこともありますよね。

そのような場合には、

・動物製品が入っていないコンビニのおにぎりや巻き寿司(梅、昆布、納豆など)

・豆類や海藻などがトッピングされたサラダ

などを摂るようにすると良いでしょう。

ヴィーガンダイエットの注意点

ヴィーガンダイエットで起こりがちな問題点と、その対策についてご紹介します。

1.主食を食べすぎない

ヴィーガンダイエットで気をつけたいのが、ご飯や麺類などを食べすぎてしまうこと。

適度な炭水化物はもちろん必要ですが、「肉や魚を食べていないのだから、主食はたくさん食べてもいい」という考えはNGです。

例えば白米は、カロリーが高い一方で栄養素が少ないというデメリットがあります。

白米だけでなく、栄養価の高い玄米や雑穀米なども取り入れるとよいでしょう。

麺類なども、原料の小麦粉に含まれる「グルテン」と呼ばれるたんぱく質を摂りすぎることにより、栄養素の吸収が悪くなったり、むくみの原因などにつながることがあります。

ヴィーガンダイエットでおすすめなのが、「グルテンフリー」の食品。

グルテン不使用の主食なども上手に取り入れれば、より健康的にダイエットができますね。

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2.栄養不足を防ぐ

ヴィーガンダイエットで心配なのが、カラダに必要な栄養が不足してしまうこと。

特に不足しがちな栄養素には、以下があります。

たんぱく質

肉や魚、乳製品などに含まれる「動物性たんぱく質」には、カラダの筋肉を作るために必要な必須アミノ酸が含まれているため、適度に摂取することで筋肉を増やしたり、保つ効果があります。

ヴィーガンダイエットでは動物性たんぱく質を摂ることが難しく、たんぱく質不足になりやすいのです。

対策として、コレステロール値を下げたり満腹感を得やすい「植物性たんぱく質」を積極的に摂るという方法があります。

植物性たんぱく質は、豆類、じゃがいも、ほうれん草、油揚げなどに豊富に含まれています。

ビタミンB12

赤血球の生成に働きかけ、貧血を防ぐなど、女性のカラダに欠かせないビタミンB12。

レバー、しじみ、いくらなど、肉や魚に多く含まれている栄養素で、ヴィーガンの主食である野菜、穀類、果物などにはほとんど含まれていません。

ヴィーガンダイエット中に食べることができる、ビタミンB12が含まれる食品が「海苔」。

・味付け海苔:58.1μg
・焼き海苔:57.6μg
(各100gあたり)

と、豊富なビタミンB12が含まれています。

食事や小腹が空いた時のおやつに、積極的に海苔を摂るようにすると良いでしょう。

カルシウム

乳製品や魚類に豊富に含まれるカルシウムも、ヴィーガンダイエットで不足しがちな栄養素。

カルシウムは骨の健康を守るだけでなく、高血圧予防などにも効果的です。

ヴィーガンダイエット中は、乾燥ひじき、ごま、モロヘイヤ、小松菜、ケールなど、野菜や海草などからカルシウムを摂取するようにしましょう。

オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)

まぐろやさんま、いわしなどの魚類に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、体内で作ることができない必須脂肪酸。

コレステロール値の低下や、心臓や目などによい栄養素とされています。

ヴィーガンダイエット中は、インカインチオイルやえごま油、枝豆やくるみなど、オメガ3脂肪酸が多く含まれる油や豆類を摂取することをおすすめします。

栄養素をバランス良く取れるサプリメントの併用もおすすめ

ヴィーガンダイエットでは、食事で不足しがちな栄養素を意識して摂取する必要があります。

とはいえ、これまでの食事をヴィーガン食に変えた場合、「何の栄養素が足りていないのか」を自分で判断するのは難しいもの。

ヴィーガンダイエット中は普段の食事のほかに、ビタミン類・たんぱく質などの栄養素がバランス良く配合されたサプリメントを摂るのもおすすめです。

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一見簡単そうなヴィーガンダイエット。やり方には注意しよう

ヴィーガンダイエットは、

・ただ肉と魚、乳製品を食べないだけ
・特定の食品しか食べない
・食事の量が多すぎる

などの方法で行うと、逆にカラダに悪影響となる可能性があります。

初心者の場合は期間を決めて行う、栄養バランスを意識した食事にするなど、できる範囲で安全に行うことをおすすめします。

また、妊娠中の方は栄養不足になる可能性があるため、やめましょう。

・ヴィーガンダイエット中に体調を崩した
・食生活にストレスを感じる

などの場合はムリに続けず、他のダイエット方法も検討してみましょう。

 

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