妊娠を考えている30代の友人。どういう食べ物を摂るとよい？
こんにちは、ライターのYOSHIKOです。ある日、学生時代の1つ年上の友人と話をしていると、こんな話題になりました。
「数年以内に子どもが欲しいと考えているけれど、私も夫も仕事が忙しくて、栄養バランスも偏りがちなんだよね。妊娠するために、摂っておいた方がいい食べ物ってあるのかな？」
妊活という言葉は一般的になってきましたが、「妊娠しやすい身体」になるために、どんな食べ物を摂るとよいのかについては、正直あまりピンと来ません。
また、今は子どもがいない私ですが、将来は持つ可能性もあります。妊娠したいと考えた時に、どのような食べ物や成分を摂るとよいのか、この機会に調べてみることにしました！
そもそも、赤ちゃんを授かりやすい体質になるためには何が必要？
妊娠するためには、日頃の生活で妊娠しやすい身体を作っておくことが必要なのだそうです。
例えば、喫煙をしない、過度なダイエットをしない、適度な運動をする、夜更かしをしないなど、規則正しい生活を送ることが大切だと言われています。
確かに、不規則でストレスの多い生活よりも、健康的でリラックスした毎日を過ごしている方が、妊娠する確率はアップしそうですよね。
食生活については、妊娠した時に備えて、栄養バランスの取れた食事を摂っておいた方がよいとのこと。
「栄養バランスのよい食事」はなんとなくイメージがつきますが、その中でも、妊娠を考えている人に最適な食べ物や成分はあるのでしょうか。
妊活に必要な栄養素として最も知られる「葉酸」
妊活に向けて摂っておいた方がよい成分として最も有名なのが、造血作用を持つ水溶性ビタミンの栄養素、葉酸。レバーやアスパラガスなどの食品や、葉酸サプリなどから摂取することができます。
妊娠初期に葉酸が不足していると、赤ちゃんが先天性疾患を持って生まれてくるリスクが高まると言われています。
先日出産した友人も、妊娠初期から葉酸を摂取していたと話していました。
平成12年には、厚生労働省から葉酸摂取の必要性に関する通知が出されており、母子手帳にも、任意で葉酸について記載している自治体も多いそうです。
妊娠を考える女性は、まず葉酸の摂取はしておいた方がよいでしょう。
妊娠を考える女性におすすめの栄養素や食べ物って？
すでによく知られている葉酸以外に、摂っておいた方がよい食べ物や成分には、何があるのでしょうか。
ヘム鉄、非ヘム鉄
ミネラルの一種として知られる「鉄」。鉄が不足すると、女性の場合は卵子の質の低下を招いたり、女性ホルモンの一種で、受精卵を子宮に着床しやすい状態にするなど妊娠を助ける役割を持つ「プロゲステロン」の分泌量が減少してしまうそうです。
鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分かれており、ヘム鉄は豚・鶏レバー、しじみやあさりなどの動物性食品、非ヘム鉄はほうれん草、小松菜、パセリなどの植物性食品に、それぞれ多く含まれているとのこと。
基本的に、ヘム鉄の方が、体内の吸収率が高いと言われています。
動物性食品というと「生の肉や魚」というイメージが強いかもしれませんが、煮干しや干しエビ、鰹節などの乾物にも、ヘム鉄は多く含まれているとのこと。
非ヘム鉄は、ヘム鉄と比べて、体内への吸収率が約5分の1程度と少ないそうです。そのため、いも類や生野菜、果物ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率がアップされるそうです。
「鉄分が不足すると貧血になる？」という漠然としたイメージはありましたが、卵子や女性ホルモンにも影響するとは知りませんでした。
ヘム鉄と非ヘム鉄の両方をバランスよく摂取することが、妊娠のためには良さそうですね。
ざくろ
赤い実が印象的なフルーツ、ざくろ。ビタミンCが豊富で、肌によいと言われている以外に、含まれるカリウムやビタミンBは、むくみや脂肪燃焼にもよいとのこと。
特に注目なのが、ざくろの種子には「エストロン」と呼ばれる成分が豊富に含まれているということ。エストロンは、女性ホルモンの一種で、子宮内膜を厚くするなど、身体の中で妊娠の準備をする役割を持つ「エストロゲン」と、非常に似た成分であると言われています。
エストロンを摂取するためには、ざくろの種子の部分を食べる必要があるとのこと。市販の「ざくろジュース」などには、種子がほとんど含まれていないものもあるそうなので、注意した方がよさそうです。
生のざくろの食べ方として、カットしてそのまま食べる、ヨーグルトに入れる、ミキサーでジュースにする、などの方法があります。
ざくろというと「甘酸っぱいフルーツ」という印象しかなかったのですが、女性ホルモンに似た成分が含まれているとは意外です。
マカ
ペルーやボリビアを中心に、近年では国内でも栽培されている植物のマカは、土壌の栄養素を吸収するという特徴があり、マカを栽培した土地は、数年間不毛になると言われているそうです。
マカには、牛乳などに含まれる「リジン」や「アルギニン」といった、アミノ酸の一種が豊富に含まれているとのこと。リジンには女性ホルモンの分泌を促す役割があり、アルギニンの中には、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする「フィトエストロゲン」が豊富に含まれているそうです。
老化の予防や血行をよくするビタミンＥなども含まれているため、身体のバランスを整えるためにも良いそうです。
マカは、そのまま食べるのではなく、市販の粉末や錠剤、サプリなどから摂るのが一般的とのこと。粉末の場合は飲み物に混ぜたり料理に入れるなど、さまざまな食べ方があるそうです。
マカは「滋養強壮」というイメージがあり、どちらかというと男性が飲むものだと思っていたので、妊娠を考えている女性にもよいと知り、驚きました。
食べ物から摂るのが難しい場合は、サプリを活用する方法も
葉酸以外にも、妊娠に向けて摂っておいた方がよい食べ物や成分がいろいろあることが分かりました。
例えば鉄の場合、ほうれん草や煮干しなど、ふだん食べている食品からも摂取しやすいなと感じました。
また、生のざくろを食べたり、マカの粉末を料理や飲み物に入れるなど、工夫次第で、日常生活に取り入れることもできそうです。
ただ、料理をする時間があまりない、外食が多く自炊がなかなかできない、近くのお店に売っていない…という人の場合、毎日ざくろやマカを摂取するのは難しいですよね。
そういう方は、妊娠を目指す人によい成分が含まれたサプリを活用するのも良さそうです。
こちらの「ハグクミの恵み」は、農薬不使用の日本産マカとアンデス産の有機マカ、ザクロ種子エキスの両方が含まれた、自然派サプリ。
商品は、GMP（厚生労働省が定めた品質管理基準）を取得した国内の工場で製造されているそうです。また、定期的な放射能検査も行っているとのこと。
しっかりとした環境で製造され、きちんと検査がなされた商品と聞くと、安心ですね。
また、こちらの商品は、男性も飲んでいる人が多いそう。
妊娠は、女性ひとりの問題ではありません。夫婦で元気な赤ちゃんを授かるために、こちらのサプリを二人で飲むのもよいかもしれませんね。
単品：7,480円（税込）
定期購入：2,980円（税込） ※初回限定
公式サイトを見る
食べ物と規則正しい生活で、妊娠しやすい身体に！
今回調べた情報を友人に教えたところ、「知らなかった！これから夫婦で摂るようにしてみるね。あと、規則正しい生活を送らなくては！」とのこと。
食べ物も含め、健康面やライフスタイルに気をつけることが、妊娠しやすい身体を作ることにつながりそうです。
また、現在は妊活にまつわるさまざまな情報が氾濫しています。噂などを安易に信じるのではなく「本当に正しい情報？」「本当に良いのかな？」など、自分でしっかりと調べたうえで、決めることをおすすめします。
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